夏には夏の健康管理!夏バテ知らずの体をつくろう!(1)

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本格的な夏が到来しました。暑い日が続くと体がだるくなったり、食欲がなくなったり、疲れが取れにくくなったりします。1日3食の食事をしっかりと取り、体を動かし、よく眠って夏バテを予防しましょう。

■食事編
夏は暑さで食欲が低下することがあります。食欲がないからといって食事を減らしたり、抜いたりしてしまうと、血液中の水分や塩分が不足し、脱水症状を引き起こします。健康に過ごすため、食事や水分の取り方を工夫してみましょう。

▼サバ缶と野菜のスープ
たんぱく質などの栄養素がしっかり取れる、朝食向きの簡単なレシピです。ご飯にもパンにも合います。

▽材料(2人分)
サバ水煮缶：1缶(140g)
カットキャベツ：60g
コーン：50g
ミニトマト：4個
冷凍ホウレン草：50g
削り節：1g
しょうゆ：小さじ2/3(4g)
水：400cc

▽作り方
(1)サバ水煮缶を汁ごと鍋に入れ、水とカットキャベツ、コーン、ミニトマトを加えて火にかける
(2)沸騰したら削り節を加え、その後冷凍ホウレン草を加える
(3)しょうゆで味付けする

▽食事のポイント!食生活改善推進団体えびな会
暑い日が続くときは、特にバランスのよい食事を意識しましょう。私たちや市管理栄養士が考案したレシピをクックパッド市公式ページで紹介しています。ぜひ作ってみてくださいね。

▼朝食をしっかり食べる
パンと飲み物などで朝食を簡単に済ませることが多いと、たんぱく質やビタミンなどが不足しがちです。暑くなる前に起きて、朝食をしっかり食べましょう。

▼のどが渇く前に水分補給
人が飲み物から取る1日あたりの水分量は約1・2リットルです。汗をたくさんかくときは、飲み物の量も増やす必要があります。軽い脱水状態ではのどの渇きを感じないことがあります。のどが渇く前から、意識してこまめに少量ずつ水分を取りましょう。

▽水分補給のタイミング
・夜寝る前と朝起きた時
・日中に活動している時(休憩ごとに水分を取る)
・入浴前

▼水分補給は「水」「麦茶」がおすすめ
カフェインが含まれるコーヒーや緑茶、糖分が含まれるジュースは体内への水分吸収率が悪くなります。特に糖分を多く含むジュースは、エネルギー量も高く、飲み過ぎると食欲不振を引き起こすことがあります。水分補給は水か麦茶がおすすめです。

■睡眠編
厚生労働省の資料によると、睡眠で休養が十分に取れていない人は、全国平均21・7パーセントです。その中でも50歳代の割合が増加傾向にあります。
夏は日照時間の延長や高温・多湿な寝室環境が原因で、寝つきや眠りの持続が他の季節より難しくなるといわれています。熟眠感や睡眠時間の不足は、高血圧や糖尿病、うつ病などの発症リスクを増加させ、寿命を縮めてしまう恐れがあります。質の良い睡眠を取るための対策をしましょう。

▽日中に日光を浴びる
朝目覚めたら部屋に朝日を取り入れ、日中はできるだけ日光を浴びるように心がけましょう。体内時計が調節され、就寝時の速やかな入眠が期待されます。

▽お風呂でリラックス
就寝前の入浴は体を温め、入眠までの時間が短縮できるとされています。暑いからという理由でシャワーだけで済まさず、湯船につかり、就寝の約1～2時間前の入浴を心がけましょう。

▽寝室を快適に
エアコンを暑過ぎず寒過ぎない温度に設定しましょう。寝ござや麻製品など、夏用の寝具で通気を良くすることも大切です。入眠前のルーティンを決めておくことも快適な睡眠につながります。