特集 元気なときから、コツコツと いつまでものびのび動けるカラダ(2)

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■作戦1　へるしお(減塩)
◇塩分摂取量を3g減らす
予防できること：
・動脈硬化
・脳卒中
・心臓病
・腎不全

◆普段の食事で塩分気にしてる?
塩(ナトリウム)は、体液のバランスを正常に保ち、神経伝達や筋肉の収縮に関わる体に必要なミネラルの1つです。
厚生労働省が推奨している日本人(成人)の食塩摂取の1日の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。しかし、現状は男女とも1日あたり約3g取りすぎています。また、年齢別に見てみると、60代の食塩摂取量が多くなっています。

▽食塩摂取量の現状

資料：厚生労働省「国民健康・栄養調査」(令和元年)

◆塩分過多は高血圧に!いろんな病気のもと
塩分を取りすぎると、血液中のナトリウム濃度を一定に保つため水分をため込もうとします。その結果、血液の全体量が増え、血管に負担がかかり、血圧が高くなります。この状態を放置しておくと、高血圧になるリスクが高まります。高血圧が進み動脈硬化になると、脳卒中、心臓病などを引き起こす危険性があります。他にも、腎臓への負担や、胃がんの原因にもなります。

お家のみそ汁は濃いの?薄いの?
期日：10月31日(木)まで

◇自由研究の内容
(1)塩分測定セットを申し込み
(2)「塩分チェック」で家庭の汁物の塩分濃度をチェック!
(3)結果をへるしお用紙に記入し、市に提出
(4)へるしお用紙を提出した人の中から、抽選で200人に豪華賞品が当たる!

■作戦2　べじあっぷ(野菜摂取促進)
◇野菜料理をあと1皿増やす
予防できること：
・肥満
・高血圧
・脂質異常症
・糖尿病

◆野菜の栄養は健康維持の味方
生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するために1日350g以上の野菜を食べることが推奨されています。(厚生労働省「健康日本21」)そのうち緑黄色野菜は120g以上取ることが望ましいです。
野菜には、ビタミンやミネラル・食物繊維など健康維持のために大切な栄養素が多く含まれています。また、血圧を下げる働きがあるカリウムも多く含まれます。野菜を取ることで、肥満、高血圧、脂質異常症、糖尿病などの予防ができます。

◇野菜の効果
・食べ過ぎによる肥満を予防
・食物繊維で便秘を解消
・コレステロール値を下げる
・血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病を予防
・抗酸化作用があり、アンチエイジングに役立つ

◆ちょっとひと工夫で、野菜をプラス!
◇市販のお惣菜に
・揚げ物、焼き物+キャベツ、トマト、大根おろし
・味の濃いお惣菜+冷蔵庫にある野菜

◇外食やコンビニで
・丼ぶりや麺類などの一品物を選んだときは、野菜の小鉢を追加
・野菜料理がついている定食
・コンビニでも、おにぎりと野菜、パンも野菜を使ったサンドイッチや野菜入りのスープを選びましょう

◇いつものごはんに
・汁物に野菜を入れて具だくさんに
・そのまま使うことができるカット野菜や、足りないと思ったときにすぐに使える冷凍野菜を常備

◆具だくさんみそ汁
油で具材を炒めてコク増　肉やきのこでうま味UP!
◇材料(4人前)
・鶏もも肉…80g
・たまねぎ…80g
・にんじん…40g
・ごぼう…40g
・しめじ…50g
・小松菜…60g
・平こんにゃく…60g
・大豆(水煮)…40g
・だし汁…650cc
・みそ…20g
・サラダ油…適量
・ねぎ…適量

(1)鶏もも肉は2cm程度に切る。
(2)たまねぎは薄切り、にんじんはいちょう切り、ごぼうは斜め切りにする。
(3)しめじは石づきをとってほぐし、小松菜は3cmの長さに切る。
(4)平こんにゃくは一口大に切り、下茹でする。
(5)鍋に油をいれ、(1)、(2)、(3)、(4)、大豆の順に材料を炒め、だしを加えて煮る。火が通ったらみそを溶き入れる。
(6)お好みでねぎを散らす。

このレシピだと、塩分は0.7g。インスタントみそ汁の1/3の塩分量です

◆薄揚げの野菜入り焼き
野菜の加熱は電子レンジ!　手軽にかさを減らせて野菜量UP
◇材料(4人前)
・薄揚げ(長方形)…4枚
「A]
キャベツ…240g
たまねぎ…80g
にんじん…40g
えのきたけ…40g
小松菜…40g

・ごま油…大さじ1
[B]
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
酒…小さじ1
酢…小さじ1
砂糖…小さじ1

(1)薄揚げはペーパータオルで挟み、油をふきとり、長辺に切り込みをいれて開く。
(2)Aを4～5cmの千切りにする。
(3)(2)を電子レンジ(600W)で5分加熱する。
(4)(1)の中に(3)をいれ爪楊枝で閉じる。
(5)フライパンにごま油をひき、中火で加熱し、焼き目を付ける。
(6)裏面にも焼き目をつけ、Bを加えて弱火にし、絡めながら1分加熱する。爪楊枝を抜いて、4等分に切る。

この一品で野菜が110g取れます