ちょこっと健康 まめ知識 ～4つの柱「食べる」編～

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◆今、何をどう食べるかで10年後のあなたの体が変わります
令和5年度に実施した健康に関する市民アンケートの結果で、課題が多かった「たべる(食事)」の項目。
私たちの体は、細胞一つひとつが、自分で食べたものでできています。
毎日何をどのように食べるかを、意識することが大切です。

▽4つのポイント
○野菜
1日の野菜摂取の目標量：350g
目標は、生の野菜で両手3つ分!(350g)
※ゆで野菜の場合は、片手3つ分

ビタミン類や食物繊維は、ほとんどが野菜から摂取されます。食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えるため、肥満や生活習慣病の予防にも効果的です。

○減塩
塩分のとりすぎは高血圧のもと!
食塩をとりすぎると、血液の塩分濃度を下げようと、血管内に水分を取り込みます。これによって血管にかかる圧力が増し、血圧が上がります。
〈一日あたりの食塩目標摂取量〉
・男性…7・5g未満
・女性…6・5g未満

《やってみよう!減塩の工夫》
◦調味料を計る
◦麺類の汁は残す
◦香辛料や香味野菜を利用する
◦酸味を活かす
◦栄養成分表示を見て選ぶ

塩分量※(目安)
ウインナー(3本)：1.5g
カレーライス：3.3g
※出典：日本食品標準成分表2020版(八訂)

○バランス
食べよう!「まごたちわやさしい」
「まごたちわやさしい」は、一日の中で摂取したい9つの食材の頭文字をつなげたものです。

《今日は食べたかな?家族みんなで探してみましょう》
・ま…まめ類・味噌・豆腐・納豆などの大豆加工食品
・ご…ごま・ナッツなどの種実類
・た…たまご
・ち…チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
・わ…わかめ・ひじき・のりなどの海藻類
・や…やさい類
・さ…さかななどのたんぱく質
・し…しいたけ・しめじなどのキノコ類
・い…サツマイモ・ジャガイモ・こんにゃくなどのイモ類

○朝ごはん
朝食は一日のはじめの大事なスイッチ!
私たちの脳は、寝ている間もブドウ糖をエネルギー源として使っています。朝起きたときに頭が「ボーッ」としてしまうのは、ブドウ糖が足りなくなっているからです。
朝食で脳とからだをしっかり目覚めさせましょう。
〈朝食をとると、いいこといっぱい♪〉
◦体温が上がり基礎代謝が上昇するため、太りにくい体質に!
◦腸の活動が活発になり排便を促すため、便秘の解消に!

○主食・主菜・副菜のそろった食事
*毎食食べることが大切
[副菜]野菜、キノコ海藻類野菜1日350g程度(目安)
[主食]ごはん、パン、めん
*エネルギーのもと
[主菜]魚、肉大豆食品卵など

▽今月の健康チャレンジ10か条
第1条　朝ごはん食べて今日もスタート
第2条　毎食バランス良く一口目は野菜から
第3条　めざせ!おいしい薄味生活
〈子ども版〉
第1条　朝ごはん食べて、やる気!元気!
第2条　毎日野菜を食べよう
第3条　「まごたちわやさしい」でバランスのとれた食事を

〈今月の介護予防カルタ〉
※詳しくは広報紙をご覧下さい。

問合せ：健康介護課(サンコスモ古賀内)
【電話】942-1151