(特集)夏を乗り切る!〜腸を整えて夏バテを防ぐ〜

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■夏バテを防ぐためには腸の環境を整えることが大切です。
腸が弱るとお腹まわりの不調にとどまらず、様々な全身の不調が現れる可能性もあります。
腸は食べたものを消化したり栄養や水分を吸収したりするだけでなく、実は免疫力と深く関係していることをご存じですか?身体にはウイルスや細菌などから体を守る免疫力が備わっていて、その7割が腸に集中しています。腸が冷えると免疫細胞の働きも弱まるので、全身の健康のためにも、腸をバテさせないことが大切です。

◇夏バテ=腸バテ

腸の不調は全身の不調へ!

■腸食
毎日の食事に腸内環境を整えてくれる発酵食品と腸内細菌のエサになる食物繊維を取り入れましょう。発酵食品は植物性乳酸菌と動物性乳酸菌のどちらもバランス良く摂ると効果的です。また食物繊維はフルーツや野菜に多く含まれていますが、それぞれ含まれている栄養素が異なります。

◇発酵食品
○植物性乳酸菌
味噌、しょう油、納豆、漬物　など
塩分や酸のある過酷な環境でも生育できます

○動物性乳酸菌
ヨーグルト、チーズ　など
温度が保たれた環境でしか生育できませんが長く活動することができます

◇食物繊維を含む食品
○フルーツ
キウイフルーツ、バナナ、アボカド　など
クエン酸やリンゴ酸など有機酸を多く含みますがブドウ糖や果糖も含まれるため取り過ぎに注意

○野菜・海藻類・キノコ類
ブロッコリー、ゴボウ、枝豆、ワカメ、しめじ
ビタミンやミネラルを多く含みます

■「腸バテ」しないための3つのケア
(1)「守る」
◇腸を冷やさない
○お腹まわりなど冷やさない服装を
・重ね着や腹巻きもおすすめ

○室内外の温度差は10度以内を目安に
・10度の法則気温35度なら室温25度以上に

(2)「温める」
◇ぬるめのお湯でゆったり半身浴
半身浴は、心臓や肺を圧迫しないため、長くお湯につかって芯からじんわり温まることができます。
(1)38～40度のお湯をみぞおちから下がつかる程度にためる。
(2)ゆっくりお湯につかる。上半身が冷えないよう、肩にタオルをかけるなどして保温する。
(3)20～30分、じわっと汗が出てくるまでつかる。
・いつでも水分補給できるよう、お水を用意しておきましょう
※食後すぐは避けましょう

(3)「整える」
◇腸を元気にするストレッチand呼吸法
・お風呂上がりや寝る前などゆったりした気持ちで行いしょう

○ストレッチ(3セット)
(1)床にあおむけに寝る。
(2)ひざを両手で抱え込むようにする。(腰が浮かないように)
(3)軽くあごを引いて、5回深呼吸。
(4)手足を伸ばしてリラックスする。

○呼吸法(5回×2セット)
(1)鼻からゆっくり息を吸い込む。このとき、お腹が膨らむのを意識する。
(2)口から細く長く息を吐き切る。お腹を意識的にへこませる。
(鼻から吸う→お腹が膨らむ→口から吐く→お腹が凹む)

■管理栄養士おすすめレシピ!
◇夏の定番♪トマトの冷製パスタで、さっぱり夏を乗り切ろう!!
夏、食欲が落ち込みがちなあなたに。簡単にできる夏の定番、『トマトの冷製パスタ』のご紹介です。トマトとバジルを合わせて、おしゃれに仕上げましょう。トマトにはビタミンC、E、カリウム、食物繊維のほかリコピンが豊富。リコピンには抗酸化作用もあり、油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。夏は紫外線が強く活性酸素が発生しやすい時期です。抗酸化作用がある食品を意識して摂るようにしましょう。

○栄養情報(1人あたり)
・エネルギー…671kcal
・たんぱく質…18.7g
・脂質…36.4g
・炭水化物…71.6g
・糖質…65.7g
・食塩相当量…3.5g

○〈材料(2人分)
・スパゲッティ(カッペリーニ)…180g
・トマト…2個(200g)
・ツナ缶…1缶(70g)
・バジル…8枚
・にんにく(すりおろし)…小さじ1杯
・塩…小さじ1/2杯
・こしょう…少々
・レモン果汁…小さじ1杯
・オリーブオイル…60cc

○作り方
(1)トマトは1cm角に切ります。バジルの葉はみじん切りにします。
(2)ボウルに、にんにく・塩・こしょう・レモン果汁・オリーブオイルを入れて混ぜ合わせ、(1)をボウルに加えます。ツナ缶を入れて混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分ほど冷やします。
(3)鍋にたっぷりの湯を沸かして塩1%(分量外)を入れ、スパゲッティを袋の表記時間通り茹でます。
(4)ザルに上げて湯切りし、冷水でしめて水気をしっかりと切ります。
(5)冷やしておいた(2)にスパゲッティを入れ、全体をよく和えたら完成です。器に盛り、お好みでバジルの葉を添えて召し上がれ♪

○コツ・ポイント
・時間があれば皮を湯剥きすると調味料と味が馴染みやすくなります。
・バジルの代わりに大葉を使って和風に仕上げるのもおすすめです。

食欲の無い時は、冷たいパスタで暑さを乗り切りましょう!
あいあいセンター管理栄養士　遠藤