保健だより

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■メタボリックシンドロームを知って改善!!
生活習慣病を未然に防ぎましょう!

メタボリックシンドローム(以下、メタボ)は、「内臓脂肪型肥満」のことで、内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることによって、心臓病や脳卒中などになりやすい病態を指します。皮膚の下にある皮下脂肪に比べ、内臓まわりにつく内臓脂肪は蓄えやすく消費されやすいという性質を持っているので、メタボ改善は生活習慣を数か月変えることで効果が出ます。メタボで悩んでいる人は、この機会にメタボ解消に努めてみませんか。

◆どのくらいの腹囲でメタボに?
メタボリックシンドローム(症候群)の判定基準は、次の1～4のうち1に加え、2～4の2項目以上が該当すれば、メタボと診断されます。
ただ単に、腹囲が大きいだけでは、メタボには該当しません。

1　腹囲男性85cm以上、女性90cm以上
※測定は下着などを着用せずにへその高さで計測し、普通の呼吸で息を吐いた終わりに目盛りを読み取りましょう。
2　中性脂肪150mg/dl以上、またはHDLコレステロール40mg/dl未満
3　血圧130/85mmhg以上
4　空腹時血糖値110mg/dl以上

◆メタボを改善するには…〔食事編〕
毎日の食事で注意するポイントは、1.主食の摂取量、2.メニュー選び、3.血糖値のコントロールです。

▽1.主食の摂取量
太りにくい主食の1食の適量は白米茶碗小盛1杯(=100g、コンビニのおにぎりでは1個分)です。食パンだと6枚切り1枚(=60g)となります。これらは糖質に換算すると約40gになります

▽2.メニュー選び
食物繊維が多い主食や腸内環境を整えるニューを選びましょう。食物繊維が多い主食は玄米や雑穀などで、納豆やキムチなどの発酵食品、食物繊維が豊富なきのこや海藻類は腸を元気にしてくれます。

▽3.血糖値のコントロール
血糖値をコントロールすると太りにくい体になります。血糖コントロールの食事の基本は、1日3食、主食、主菜、副菜をそろえて食べることです。また朝食は、血糖コントロールの重要ポイントです。朝食を欠食すると、昼食や夕食後の血糖値が急激に上昇する原因になります。主食よりも野菜・肉・魚を先に食べる順番を習慣化し、最後に主食を食べることでより一層、血糖コントロールが安定します。

食べる順番の例：
(1)副菜(野菜など)
(2)主菜(肉や魚など)
(3)主食(白米など)

◆メタボを改善するには…〔運動編〕
無理なく継続できる運動を選ぶことです。
メタボの改善にはウォーキングや自転車、水泳などの有酸素運動が効果的でおすすめですが、ハードルが高く続かないと思う人は、毎日の生活の中でできる「がんばらない運動法」をやってみましょう!

▽座りながらウォーク
椅子に浅めに座り、上体はまっすぐにし、その場で歩くように太ももを左右交互に高く上げる運動を30秒続けます。太ももを交互に高く上げることがポイントです。

▽立ち座りスロースクワット
椅子に浅めに座り足を肩幅より少し広く開き、太ももの裏の筋肉を意識して、ゆっくりと7秒かけて立ち上がり、7秒かけて椅子に座る。これを食前、または食後に10回やってみましょう。
大きな筋肉を使うため血糖コントロールに効果大です!

問合せ：役場健康子育て応援課健康・子ども保健係
【電話】31-5001