健康がもっと楽しくなる健康コラム 第26回

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■今回のテーマ「塩分の役割、摂取基準について」
◆身体の中の塩分の役割について
塩は、ナトリウム(Na)と塩素(Cl)の化合物で塩化ナトリウム(NaCl)と呼ばれ、必須ミネラルの1種です。ナトリウムはカリウムとともに体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持しているほか、筋肉の収縮、神経の情報伝達、栄養素の吸収・輸送などにも関与しています。また、水分を保持しながら細胞外液量や循環血液の量を維持し、血圧を調節するほか、胆汁、膵液、腸液などの材料でもあります。
身体の中に一定の割合の塩分を維持することで、私たちは健康に過ごせています。

◆ナトリウムの1日の摂取基準量
日本人の食事摂取基準(2020年版)では、ナトリウムの排泄量から換算された18歳以上の男女共通1日推定平均必要量を、600mg(食塩相当量1.5g)とされています。
しかし、日本人の通常の食生活を考慮すると、1日に1.5gの食塩量というのは、現実的な数値ではありません。そこで、生活習慣病の予防を目的として、日本人が当面の目標とすべき食塩の摂取量は、日本の食文化、現状の摂取量を考慮して、18歳以上の女性では1日6.5g未満、男性では7.5g未満とされています。

◆減塩レシピ紹介「白身魚の甘酢漬け(2人分)」
1食：塩分0.6g

○材料
・カレイ　2切れ
・塩　少々
・酒　小さじ1
・片栗粉　大さじ1
・オリーブオイル　小さじ2
・玉ねぎ　1/4個
・パプリカ　1/4個
・セロリ　40g
・レモン　イチョウ切り4枚
・(A)水　大さじ3
・(A)酢　大さじ1
・(A)塩　小さじ1/4
・(A)こしょう　少々
・(A)きび砂糖　小さじ1

○作り方
(1)カレイは一口大に切り、塩、酒で下味をつけておく。
(2)玉ねぎ、パプリカは千切りにし、セロリは筋を取って、薄切りにしておく。
(3)小鍋に調味料Aを合わせて、ひと煮立ちさせ、熱いうちに、玉ねぎ、パプリカ、セロリ、レモンを入れ、再び煮立たせたら火を止める。
(4)フライパンにオリーブオイルを熱し、片栗粉をつけたカレイを中火で両面焼いていく。
(5)カレイが焼けたら、(3)を上からかけて、10分ほどおき、味をなじませて、出来上がり。

○減塩ポイント
・その1…香味野菜(セロリ、玉ねぎ)を使ってアクセントを持たせる。
・その2…酸味(酢・レモン)を効かせて、余分な味付けをしないで食べることができる。
※白身魚以外にも、生鮭や、鯖などでも代用できます。
※この料理は、「エスカベージュ」という地中海料理をアレンジしたもので、スペインの家庭料理でよく食べられています。スペイン料理は香味野菜や酢などを使った料理が多く、世界第1位の長寿国として知られています。

次回も、「減塩」をテーマにご紹介します。
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