今日からはじめる! 大切なあ・し・た!

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■知らないと損!　食べ方ひとつで効率アップ「 時間栄養学」“虎の巻”
健康づくりのための食事では、「何をどれだけ食べるか」が重要とされてきました。近年は、「いつ食べたらよいか」という時間の概念を取り入れて、体のリズムや吸収・代謝の「時間帯」を意識して行動する「時間栄養学」の考え方も注目されています。

◆体内時計を整えるために朝こそしっかり食べる!
私たちの体には体内時計のしくみがあり、朝の太陽光と朝食や運動でリセットされます。
朝食で特にとりたい栄養素は「糖質」と「たんぱく質」
ご飯やパンなどの糖質はエネルギー源になるとともに、血糖値とインスリンが上昇して体内時計のリセットに有効です。魚、肉、卵、乳製品や大豆製品に多く含まれるたんぱく質は、体温を上げる働きと、エネルギー代謝、筋肉量の維持・増加に効果があります。
また、朝は1日の中で最も吸収が良くなるので、ヨーグルト、納豆、チーズなどの発酵食品、トマト、ブロッコリーなどの抗酸化作用の期待できる食材もおすすめです。

◆体が目覚める欲張り朝ごはん!
○枝豆チーズパンケーキ
〈材料(直径10cmのパンケーキ6枚分)〉
ホットケーキミックス　200g
★卵　1個
★牛乳　150ml
☆枝豆(さやなし冷凍可)　50g
☆コーン缶(汁なし)　50g
☆ツナ缶(油漬け、汁なし)　70g
☆パルメザンチーズ　大さじ1
オリーブ油　適量

〈作り方〉
(1)ボウルに★を入れてよく混ぜ、ホットケーキミックスを加えて混ぜる。さらに、☆を加えて軽く混ぜ合わせる。
(2)フライパンを熱して、オリーブ油を入れて、(1)をおたま1杯分(全体の1/6量)を流し入れて弱火で焼く。表面にブツブツ穴があいてきたら上下を返し、火が通るまで焼く。残りも同様に焼く。

[パンケーキ2枚分]
エネルギー：433kcal
たんぱく質：14.6g
食塩相当量：1.3g

○野菜とお豆のトマトスープ
〈材料(2人分)〉
★キャベツ(ざく切り)　2枚
★ブロッコリー(小房に分ける)　40g
★トマト(ざく切り)　中1個
★ミックスビーンズ缶　1缶(100g)
★フライドポテト(冷凍)　40g
★水　2カップ(400ml)
★コンソメ　小さじ1
ケチャップ　大さじ2
塩・こしょう　適量
乾燥パセリ(お好み)　適量

〈作り方〉
(1)耐熱容器に★の材料を入れてふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で2～3分加熱する。レンジから一度取り出してケチャップ、塩こしょうを加えて味をととのえる(冷めてしまった場合は、再加熱する)。
(2)器に盛り付けて、お好みでパセリをかける。

[1人分]
エネルギー：146kcal
たんぱく質：8.0g
食塩相当量：1.5g

問合先：市役所健幸長寿課　地域ケア推進G　内線174、175