[特集]健康寿命を伸ばそう!

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「健康寿命」とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間をいいます。この健康寿命を伸ばすために、対策しておく必要があるものの一つとして「フレイル」が挙げられます。「栄養」「社会参加」「運動」の3つの面から、対策してみませんか?

◆健康寿命を伸ばすために覚えておきたいキーワード　フレイルとは?
フレイルとは、加齢により心身の機能が低下し、健康な状態から要介護状態へと移行する中間の段階のことをいいます。一度、要介護状態になると、健康な状態に戻ることが難しくなりますが、フレイルの段階で早めに対処すれば、健康な状態に戻ることができます。兆候を見逃さず、元気なうちから対策を行っていくことが大切です。

◆フレイルの兆候がないかチェックしてみましょう
右側に○が多くついた人ほどフレイルが進行している可能性があります。ぜひ、下記の予防方法に取り組んで、フレイルの進行を防ぎましょう。

★マークの質問は「はい」「いいえ」が逆になっているのでご注意ください

◆フレイル予防方法(1)　栄養(食・口腔機能)
一日三食きちんと食べることが大切です。特に高齢になると、筋肉が衰えやすいため、肉・魚・卵・大豆製品など筋肉のもととなる「たんぱく質」を多く含む食品を積極的に食べるようにしましょう。
また、おいしく食べるためには、口腔機能を保つ必要があります。「硬いものが食べにくくなった」「お茶や汁物などでむせることがある」といった不調を感じる方は、口腔機能の衰えが始まっているかもしれません。右にある「パタカラ体操」を行い、口周りの筋力アップを図るとともに、口の中の清潔を保ち、定期的に歯科検診を受け、お手入れを欠かさず行いましょう。

◇口周りの筋肉に効果的!パタカラ体操
「パ」「タ」「カ」「ラ」と口を繰り返し動かして、口の筋肉や食べるために必要な動きを鍛える体操です。食事の前や、気づいたときにぜひやってみましょう。
※詳細は本紙をご覧ください。

◆フレイル予防方法(2)　社会参加
人や社会のつながりが薄くなると、意欲が失われるだけでなく、運動不足や栄養不足から身体機能や認知機能が低下してしまいます。積極的に外出の機会を増やし、地域のサロンなどに参加するなど社会とのつながりを持ちましょう。

◇常陸大宮市社会参加の取り組み
・サロン
住み慣れた地域でいきいきと過ごせるよう、身近な場所で気軽に集まり、楽しく過ごす場が「サロン」です。市ではサロン設立のお手伝いをしています。

・オレンジカフェ
認知症の方やその家族を地域で支え、安心して生活を続けるための集いの場です。認知症予防に興味のある方もご参加できます。

◆フレイル予防方法(3)　運動
体の筋肉の7割近くは足腰の筋肉で、「立つ・歩く・座る」といった活動を支えています。下半身の筋力が低下してくると、歩行がままならなくなって外出を控えるようになり、ますますフレイルが進行してしまいます。まずは室内でこのページにあるエクササイズからはじめ、少しずつウォーキングなどの室外での運動量を増やしていきましょう。

◇おうちでお手軽エクササイズ
・スクワット
(1)いすの背もたれなどに手をかけ、肩幅くらいに足を開いて立つ。
(2)ゆっくりとお尻を下ろし、太ももに力が入っているのを感じながら、ゆっくりと(1)の姿勢に戻る。
回数の目安：10回を目安に1日2〜3回行う
ポイント：ひざがつま先より前に出ないよう意識してみましょう。後ろに倒れないか不安な方は、後ろにいすを置いて行うと安心してスクワットができます。

・肘・膝タッチ(協力　常陸大宮市シルバーリハビリ体操指導士会)
(1)「ガッツポーズ」のように両肘を90度に曲げ、胸の高さで構える。
(2)上半身を左にひねると同時に左足を上げて3カウント維持。左右交互に行う。
回数の目安：左右4回
ポイント：左に上半身をひねる時には左膝を右肘に近づけ、右に上半身をひねる時には、右膝を左肘に近づけるようにやってみましょう。

◇市内の高齢者向け運動教室
・介護予防教室「あつま〜れ〜」
転倒・骨折予防を目的とした教室です。体力測定を実施したり、低栄養・口腔機能低下予防の講話も行っています。

・シルバーリハビリ体操教室
立っても、座っても、寝てもできる気軽な体操を行う教室です。

参加・開催に興味のある方は、まずはお気軽に長寿福祉課へお問い合わせください。