ストップ! ロコモ(1)

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【そもそも「ロコモ」ってなに?】
「ロコモティブシンドローム」の略称で、移動するための能力が不足したり、衰えた状態を指します。また、立ったり、歩いたりなどの身体運動に関わる骨、筋肉、関節や神経などの総称を「運動器」といいます。この「運動器」のどこか一つでも障害が起こると、移動機能が低下します。これが「ロコモ」の状態です。

◆ロコモが進行すると…
ロコモが進行すると将来、要介護や寝たきりになってしまう可能性があります。そのため、若い頃から生活習慣や適切な運動によって、ロコモを予防することが大切です。
〔運動器の障害〕→〔転倒などによる大ケガ〕→〔筋肉量の減少〕→〔要支援・要介護寝たきりのリスク〕

◆ロコモの要因は普段の生活に大きく関係
ロコモになる要因は加齢による筋力低下のほか、生活習慣なども大きく関係しています。

○運動習慣
運動習慣とは、国民栄養調査で「週2回以上、1回30分以上、1年以上、運動をしている」とされています。運動習慣がないと、筋力は低下していきます。ただ、無理はせず、自分のできる範囲で運動習慣を身につけていきましょう。運動は散歩やジョギングなど軽いものでかまいません。また、エスカレーターやエレベーターの使用頻度を下げたり、乗り物を多く利用する方は、意識的に歩いたりすることも大切です。

○食事量
痩せすぎの方は食事量が少なく、栄養が不足して骨や筋肉などが衰えやすくなります。一方、太りすぎの方は体重が重い分、膝や腰などの運動器に大きな負担がかかり、膝痛や腰痛の原因にもなりかねません。
痩せすぎでも太りすぎでもロコモの原因となり、さらには骨粗しょう症など、ロコモを進行させる病気につながることもあります。

【ロコモを確認する方法】
ロコモかどうかをチェックする2つの方法をご紹介します。
いずれの方法も室内で簡単に行うことができますので、ぜひ試してみましょう。

◆立ち上がりテスト
○測定方法
(1)高さ40cmほどの椅子などに両腕を組んで腰掛けます。
(2)両脚を肩幅に広げ、脛(すね)を床に対して70度にします。
(3)反動をつけずに立ち上がり、3秒間静止します。
↓　立ち上がれたら、片脚でやってみましょう。
(4)(2)の状態から左右どちらかの脚を上げます。この時、上げた脚は軽く曲げます。
(5)反動をつけずに立ち上がり、3秒間静止します。これを左右両方の脚で行います。

≪立ち上がれない方は…　ロコモが始まっています≫
どちらかの片脚で立ち上がれない場合、移動機能の低下が始まっています。また、両脚でも立ち上がれない場合は、移動機能の低下が進行している状態です。

◆2ステップテスト
○測定方法
(1)スタートラインを決め、つま先を合わせます。
(2)出来る限り大股で2歩歩き、両足を揃えます。(バランスを崩した場合は、やり直します。)
(3)スタートラインから着地点のつま先までの距離を計測します。
(4)2回行い、良い方の記録を採用します。
(5)次の計算式で2ステップ値を算出します。
2歩幅(cm)÷身長(cm)=2ステップ値

○2ステップ値が1.1以上1.3未満の場合
・ロコモが始まっている状態
筋力やバランス力が低下しているため、運動を習慣づける必要があります。また、たんぱく質とカルシウムを多く含む、バランスの取れた食事を取るよう意識しましょう。

○2ステップ値が0.9以上1.1未満の場合
・ロコモが進行している状態
自立した生活ができなくなるリスクが高くなっています。痛みを伴う場合は、何らかの運動疾患を発症している可能性もありますので、整形外科専門医の診療を受けてください。

○2ステップ値が0.9未満の場合
・ロコモが進行し、社会参加に支障が出る状態
自立した生活ができなくなるリスクが非常に高くなっています。何らかの運動器疾患の治療が必要となる可能性がありますので、整形外科専門医の診療を受けてください。

(参考)
日本整形外科学会：ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト　ロコモオンライン
SMART LIFE PROJECT「毎日かんたん!ロコモ予防」WEBサイト