ストップ! ロコモ(2)

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【自宅で簡単　ロコモ予防】
取材協力：からだとこころのメンテナンススペース
理学療法士　森田浩庸(もりたひろみち)さん

◆骨も丈夫に!「かかと落とし」
※1セット20回を3セット
ふくらはぎを鍛えることで転倒予防、かかとに刺激を与えることで骨が丈夫になります。

○やり方
(1)転倒防止のため、壁や椅子などを支えにし、頭のてっぺんから伸びるイメージで背筋を伸ばして、両足のかかとを上げます。
(2)腰や膝に痛みが出ない強さでかかとを落とします。
その後、(1)と(2)を交互に20回繰り返します。

○座ってもできる!
足腰に不安を抱える方でも座りながら「かかと落とし」ができます!

◆カラダすっきり「おしり閉め体操」
※痛み、しびれが出ない範囲で1セット3回を3セット
腰・腹回りの筋肉を使うことで腰痛予防、さらにウエストの引き締め効果もあります。

○やり方
(1)お尻を閉めて、手をお尻に当てます。
(2)肩甲骨を寄せながら、手で痛みが出ない程度にお尻を前に押し出します。
腰を反らすのではなく、あくまでお尻を押し出し、5秒間静止後、(1)に戻ります。
その後、(2)を3回繰り返します。

◆バランス力を鍛える「片脚立ち」
※両脚1回ずつを1セット
脚の筋肉とバランス力が鍛えられ、転倒防止の効果が得られます。

○やり方
(1)転倒防止のため、壁に手を付き、お尻を閉めて、手をお尻に当てます。
(2)どちらか一方の脚を上げて15～30秒間静止します。足を上げる時は、床から5cm程度離すだけで問題ありません。
その後、逆の足で(2)を行います。

○ここがポイント!
一本の線上に両足を乗せてから前の足だけを持ち上げるとバランスが取りやすくなります。
転倒予防の目安は15秒!できなくても少しずつ時間を延ばしていきましょう。

◆冬こそ姿勢を意識
雪が降り、悪天候が続くと下を向いて歩くことが増え、どんよりとした天気で気持ちも“うつうつ”に。さらには、姿勢も悪くなっていきます。
これからの季節、いつも以上に意識して、からだもこころも少しだけ上を向いて動いてみましょう。

○意識して習慣に
右のように歩く(本紙参照)と、全身の筋肉を使うことができます。歩く際はこれらを意識し、習慣づけを目指してみましょう。
また、これからの季節、ウォーキングなどは、暖かく滑りにくい屋内を選ぶことをおすすめしますが、屋外で行う場合は、ケガのリスクに十分注意してください。

問合せ：
健康づくり課【電話】0269-22-2111(内線242・368)
高齢者支援課【電話】0269-22-2111(内線366)