〔健康ガイド〕日本一野菜を食べる村 毎食野菜を食べよう!

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■健康のために、たっぷりとりたい「野菜」
1日の目標量は350g以上(野菜のおかず5皿以上)
もう1皿、野菜のおかずを増やして野菜不足を解消しましょう。

■もう1皿増やすためのアイデア
「食事」に「野菜」忘れずに!
1皿分に使う野菜の量の目安はおよそ70g

▼アイデア1　包丁・まな板不要!
*調理しなくてもそのまま食べられる野菜を用意する…ミニトマト(トマト)、きゅうり、レタスなど。きゅうりはポリ袋に入れて袋の上から叩けば叩ききゅうりに!
*カット野菜を使う…カットサラダ、炒め物・煮物用のカット野菜など
*レトルトパックの野菜の惣菜を買い置きしておく
*冷凍野菜をストックしておく…ブロッコリーやかぼちゃ、枝豆、刻みオクラなど。自然解凍でそのまま食べられたり、凍ったまま調理に使えます。ちょい足しにも便利♪

▼アイデア2　丸ごと調理で、調理の手間を省く
*ピーマンの丸焼き(2個)
ピーマン(2個)に縦に1本切り込みを入れ、味噌少量を内側に塗って、オーブントースターで焼く。種にも栄養あり!

*レンジで蒸しなす
なす(1本)に切り込みを入れ、さっと水にくぐらせ、ラップで包む。600wで2分加熱。
かつお節andめんつゆでいただく。

*大根ステーキ
2～3cm厚さの輪切り。耐熱の器でラップをして加熱。フライパンで両面焼いて焼き色を付ける。バターとポン酢しょうゆで味付け

▼アイデア3　余裕のある時に作り置きしておく
*野菜andベーコンorソーセージandコンソメ
↓
野菜を大きく切ってポトフに
小さく切れば野菜スープに
*野菜の煮物…根菜類を中心に、きのこや昆布も入れて作りましょう。
*切り干し大根の煮つけやひじきの煮つけ、うの花炒り、きんぴらごぼうなど。冷凍保存もできます!

▼きのこ・海藻も忘れずに
食物繊維が豊富。腸内環境を整えたり、血糖値やコレステロール値を下げる作用あり。
1日30～40gを目安に食べましょう。
きのこや海藻は350gの中に含めてOKです。

■野菜350gなぜ必要?
健康のために必要な「カリウム」「食物繊維」「抗酸化ビタミン」をとるために、1日に野菜を350g以上食べることが推奨されています。その他、野菜には体の調子を調えるビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。毎食食べて、必要な栄養を補いましょう。
野菜はβカロテンの含有量で「緑黄色野菜」「その他の野菜」に分けられます。1：2のバランスで食べるのがおすすめです!