骨を丈夫にする コツを知ってコツコツ始めよう!骨粗しょう症予防

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◆骨折は介護が必要になる主な原因の一つ
骨粗しょう症は、骨がスカスカになり、もろく骨折しやすくなる病気です。骨粗しょう症と診断されなくても、加齢とともに骨は弱くなるため、高齢になるにつれ骨折のリスクが高まります。
厚生労働省の調査では要介護状態になった原因の第3位が「骨折・転倒」です。高齢の方が骨折すると、手術や治療による安静期間が全身の筋力低下につながり、寝たきりのきっかけになります。
健康で元気に過ごすため、骨を丈夫に保つことが大切です。

◆女性は骨粗しょう症になりやすい!?
骨粗しょう症患者の8割は女性といわれます。40～50歳代で骨密度減少が始まり、閉経前から閉経後までの10年で15%減少します。加齢に加えて女性ホルモンの減少、カルシウム不足により、急激に骨密度が減るため、同年代の男性に比べて早く骨密度が低くなってしまいます。
生活習慣を見直し、早いうちから骨を丈夫にする習慣を取り入れ、骨粗しょう症を予防しましょう。

■骨を丈夫にする3つのコツ
◇コツ1
栄養…カルシウム、たんぱく質、ビタミンD・ビタミンKをとる

骨の構成成分
・カルシウム　骨を作る
カルシウムが不足すると、骨から溶け出してしまいます。毎日コップ1杯程度の牛乳を飲み、しっかり食べましょう。
[1日のカルシウム摂取推奨量]
成人男性700～800mg/日
成人女性600～650mg/日
〔カルシウム含有量〕
牛乳1杯200cc　220mg
スライスチーズ1枚20g　130mg
しらす50g　260mg
ヨーグルト1カップ120mg
+
・たんぱく質　骨を強くする
丈夫な骨を作るには、たんぱく質も不可欠です。毎食、たんぱく質の食品(肉・魚・卵・大豆製品)を食べましょう。
+
・ビタミンD・ビタミンK　カルシウムの吸収を助け、さらに強い骨を作る
ビタミンDが多い食品…サケ、卵、シイタケ
ビタミンKが多い食品…納豆、ホウレンソウ

◇コツ2
運動…骨に適度な負荷を与える
運動で骨に負荷がかかると、その負荷に応じて骨が強くなります。筋トレなど骨に刺激を与える運動を取り入れましょう。
『おすすめの運動』
・バランス力を高める　片足立ち
左右1分ずつ1日3回
・骨に刺激を与えるかかと落とし
10回×2セット

◇コツ3
日光浴…体内にビタミンDを作る
紫外線を浴びると、体内にビタミンDが作られます。毎日の生活に日光浴を取り入れましょう。
目安は1日15分

問合せ：地域包括支援センター
【電話】026-245-4566