～食事・治療・歯・薬・介護を考える～教えて!健康のコツ

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掛川市介護支援専門員連絡協議会　その48
掛川市介護支援専門員連絡協議会　防災広報部　椎名さん

■筋力低下の予防をして、いきいき元気!
◇加齢とともに筋肉量は減少します
「サルコペニア」という言葉を聞いたことはありますか?
サルコペニアとは、「サルコ=筋肉」、「ぺニア=喪失」を合わせた造語で、加齢とともに筋肉量が減少することです。超高齢化社会の日本において、要介護状態に至る要因としてサルコペニアは位置づけられています。
人の筋肉量は40歳を境に減少していき、60歳を超えると減少率が加速していきます。筋肉量の減少が関節への負担増、転倒や転倒時の骨折につながっていきます。そのため、より長く健康的にすごしていくためにはサルコペニア予防に取り組むことが重要です。

◇食事と運動でサルコペニア予防
サルコペニア予防に食事と運動が果たす役割は大きいと考えられています。主に、筋力・筋肉量を増やすために必要な栄養素(たんぱく質、ビタミンD)を十分に摂取し、軽い運動を行うことが重要です。

食事でサルコペニア予防
肉、魚、卵や牛乳など良質なたんぱく質を豊富に含む動物性たんぱく質食品の摂取が重要です。日本人の食事摂取基準では、成人に比較し高齢者ではより多くのたんぱく質摂取量が必要とされています。
ビタミンDは体内のカルシウムを吸収し、骨を強くする働きがあります。ビタミンDは、魚類のサケ、キノコ類のきくらげなどに多く含まれると言われています。また、ビタミンDは皮膚で合成されるため、日光を浴びる機会を増やすことも大切です。良質なたんぱく質、ビタミンDを取り入れつつ、他の栄養素もバランスよく摂取することが望ましいです。

運動でサルコペニア予防
運動に関しては、低強度の有酸素運動が効果的です。例えば膝をついての腕立て伏せや、椅子から立ったり座ったりすること、ウオーキング時に歩幅を大きくすることなどを意識して取り組むことから始めてみましょう。

◇サルコペニア予防で健康に過ごそう
健康に過ごしていくためにも、必要な栄養素となるたんぱく質やビタミンDを含む食品を3食に含めてバランスよく摂取し、適度な運動を続けていきましょう。

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