はじめよう!おいしく減塩/血圧を下げる6つの生活習慣

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2023.12.20 鹿児島県南大隅町

■はじめよう!おいしく減塩
◇塩分を摂りすぎてしまうと…
塩分を摂りすぎると、血液中のナトリウム濃度が高くなり、それを元に戻そうとして血圧が上がります。高血圧の状態が続くと、血管が硬くなる動脈硬化になり、そのまま放置すると、「心臓病」「脳卒中」をひきおこします。また、塩分は水分をひきつけて体の水分量を増やすため、「腎臓」に負担をかけます。糖尿病の三大合併症の一つに「腎不全」があります。糖尿病の方は減塩に気をつけ、腎臓を守ることが必要です。さらに塩分の摂りすぎは、「胃がん」「骨粗鬆症」になったりする恐れがあります。

■血圧を下げる6つの生活習慣
(1)減塩　食塩を1日6g未満に抑える。調味料は計って使い、だしや香辛料、酸味などを生かし、薄味に慣れていく。
(2)食事　血圧を下げる栄養素を含む野菜や果物、魚、海藻類や大豆などをバランスよく食べる。
(3)減量　ウォーキングや水泳などの有酸素運動を行い、食べ過ぎに注意して肥満を解消する。
(4)運動　運動不足で筋力が落ちると心肺機能も低下する。適度な運動は血液の循環を促して血圧を下げるのに役立つ。
(5)節酒　適度な飲酒なら問題ないが、飲みすぎると血圧を上げるので要注意。日本酒で一日一合程度に抑えること。
(6)禁煙　タバコは脳卒中や心筋梗塞などのリスクを高め、血圧を上昇させるので、禁煙を厳守すること。

◆食改さんが教える減塩調理のコツ
(1)加工食品は控えめに!
ハム、ちくわなどの練り製品や、魚の干物、漬物など加工食品は意外と塩分量が多いです。
(2)旨味のある「だし」を上手に使いましょう!
「だし」は素材の味を引き立たせ、料理にコクと旨味を引き出します。
(3)調味料は控えめに使いましょう!
調味料には食塩が含まれています。いつも使う調味料の食塩量を把握しましょう。
(4)汁物は1日1回にしましょう!
食塩量が多めな汁物はとりすぎに注意。
(5)旬の新鮮な素材を使いましょう!
栄養価が高く、旨味も濃い旬の野菜を。
(6)酸味を使いましょう!
酢やレモンの酸味で、もう一味をカバー。
(7)香辛料や香味野菜を使いましょう!
カレー粉や青じそも薄味のスパイスに。
(8)焼き色をつけて香ばしくしましょう!
香ばしさが食欲を刺激する。
(9)トロミをつけて味を全体にからめましょう!
とろとろの食感が濃い味に錯覚させる。