健康 腸を元気にする食事 ～副菜を食べよう!～

下記の食品は、食事づくりでは、副菜として食べられることが多い食品ですが、冬季は、食事の栄養バランスが崩れやすく、副菜が不足する傾向にあります。
・緑黄色や淡色の野菜
・芋
・豆(大豆を除く)
・きのこ
・海藻
・こんにゃく
※芋・かぼちゃ・とうきびを糖質が多いので、小皿以上食べる時は、主食を減らしましょう。

・日本人1人当たり、1日に約80gの副菜が不足していることがわかっています。
・副菜を食べる回数を増やすことで、体の機能調整に必要なビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養を確保することができます。
・十分な食物繊維を摂ることで、腸内の細菌バランスが良い状態で保たれ、整腸や免疫の機能アップに役立ちます。

十分な量の副菜を食べることにより、身体に必要な食物繊維量が得られるため、肥満や糖尿病・脂質代謝異常症の改善効果も期待できます。何よりスムーズな排便(腸の活動が活発になり、適度な量と柔らか
さの便が毎日排出されること)につながります。スムーズな排便習慣は、個人の体調(調子の良さ)に直結します!逆に便秘が続くことは、痔や憩室症などの疾患を引き起こすリスクを高めます。便秘の重症化は、
高齢になった時、健康上の困り事のひとつにもなります。

◇腸をしっかり動かす食事のポイント
～スムーズな排便を促します!
(1)毎日3回の食事を食べる。
(2)1日に2食以上は、副菜を1～2品食べる。
◎副菜の作り置きがおすすめ
※現状よりも、手の平ひとつ分の量を増やす。
副菜はメインのおかずより多く、出来れば2倍食べられると良い。
(副菜が十分ない時など、果物を手の平ひとつ分を目安に日中食べると良い。)
(3)水分もしっかり摂る。

また、日頃から消化しやすい食品(パン・麺・モチ)を主食として食べることが多い方、食事より間食が多い方、栄養バランスを気にかけているけどサプリメントや栄養補助食品に頼ることが多い方は、腸内細菌のエサとなる食物繊維が足りないほか、腸を刺激する十分な食事の量が摂れていない可能性があります。
この機会に、毎日の食事の内容を振り返ってみましょう。
健康づくりに欠かせない食事は、一生続くものです。バランスの良い食事を実践する中で、ご自身の体調に合わせながら、腸内の良い細菌バランスを保ち、腸をしっかり動かす食事についても意識していけると良いですね。

『副菜のレシピ　いろいろ野菜のおひたし』
〈材料〉4人分
・ほうれん草120g
・キャベツ100g
・もやし100g
・しょうゆ小さじ2
・酒小さじ2/3
・和風だし2g
(1人分21kcal、塩分0.5g)

〈作り方〉
(1)ほうれん草はゆでて冷水に取って水気をしっり絞り食べやすく切る。キャベツやもやしも同様にする。
(2)容器に調味料を入れて、20秒加熱する。
(3)(1)の野菜の水気を再度絞ってから、(2)と和える。