- 発行日 :
- 自治体名 : 北海道占冠村
- 広報紙名 : 広報しむかっぷ 2026年2月号
皆さんが健康で元気に過ごすための役立つ情報をお届けします
■肥満や生活習慣病を防ぐために 脂質の取り方に注意しよう!
▽脂質ってなに?
脂質はエネルギー(1g当たり9キロカロリー)を産生する栄養素です。主に次のような働きがあります。
・体を動かすためのエネルギー源
・細胞膜の構成やホルモンの材料
・脂肪として蓄えられ、体を急激な温度差から守る
・脂溶性ビタミン(A・D・E・Kなど)の吸収を助ける
※取り過ぎると体内で消費されずに体脂肪(中性脂肪)として蓄えられ、肥満や生活習慣病の危険を高めます。
▽脂質を上手に摂取するためのポイント
・適量を取る
1日の総エネルギーの20～30%を目安に摂取しましょう。
・肉類は脂身の少ない部分を使う
脂身の少ない赤身部分やヒレ肉を選ぶ、または脂身を取り除くと飽和脂肪酸の量を抑えられます。
・調理方法を工夫し使用する油を減らす
「揚げる・炒める」から「蒸す・ゆでる」に切り替え、油の量を減らしましょう。
※使用する油は1日大さじ軽く1杯(30g)
・食物繊維と一緒に取る
食物繊維(野菜やきのこ類)は、脂質の吸収を抑えて体外への排出を促し、血中コレステロールや中性脂肪の低減に役立ちます。
・魚は抗酸化作用のある食品と一緒に取る
魚の脂に多く含まれるDHAやEPAなどは酸化しやすいため、ビタミンA・C・Eなどの抗酸化作用のある食品と一緒に摂取しましょう。
■脂肪酸の種類と食品
食品中の脂質は分解されると「脂肪酸」となり、種類によって体への影響も異なります。
(1)飽和脂肪酸
・肉の脂やバターなど
動物性脂肪に多く、取り過ぎると血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを増やし、心筋梗塞などのリスクが高くなります。
(2)不飽和脂肪酸
1)一価不飽和脂肪酸
・オリーブオイルやナッツ類など
悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすので動脈硬化の予防・改善が期待できます。
2)多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)
・魚の脂やアマニ油、えごま油など
魚の脂に多く含まれるDHAは抗炎症作用、EPAには血栓予防・中性脂肪の低下や抗炎症作用があります。
(3)多価不飽和脂肪酸(オメガ6脂肪酸)
・ごま油やサラダ油、ナッツ類など
取り過ぎると動脈硬化のリスクを高めるため、大さじ軽く1杯程度に抑えましょう。
(3)トランス脂肪酸
・マーガリンやスナック菓子など
取り過ぎると心筋梗塞などのリスクを高めます。また肥満やアレルギー疾患に対しての関連も認められています。
■オメガ3脂肪酸が手軽に取れるレシピ じゃがいもとイワシのチーズガレット
▽1人分
熱量274kcal・たんぱく質14g・塩分0.9g野菜摂取量130g(緑黄色野菜30g・淡色野菜100g)
▽材料(3人分)
じゃがいも(中)…3個(300g)
イワシ水煮(缶)…1缶
大葉…3枚
コンソメ(顆粒)…小さじ1/2
薄力粉…大さじ1
溶けるチーズ…60g
オリーブオイル…大さじ2
ミニトマト…3個
ブロッコリー(冷凍)…3房(45g)
▽作り方
1.下準備
じゃがいもは皮を剥きスライスして細切りにし、大葉は千切りにします。イワシの水煮は汁気を切って身をほぐしておきます。付け合わせのミニトマトはヘタを取って洗い、ブロッコリーは解凍しておきます。
2.混ぜる
ボウルにじゃがいもと大葉、イワシ、コンソメ、薄力粉、溶けるチーズを入れてよく混ぜ合わせます。
3.焼く
フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、混ぜた具材を入れて薄く広げます。ヘラで軽く押さえ、弱火で約10分焼いて裏返します。縁から残りのオリーブオイルを回し入れ、弱火で約5分焼いて様子を見ます。
4.仕上げ
両面にこんがりと焼き色がついたら火から下ろして切り分けます。
問合せ：住民課保健予防担当
【電話】56-2122