健康 健康メモ

『お口の健康～噛む力と飲み込む力を維持するために～』

高齢になると硬い物が噛みにくくなったり、むせやすくなったりします。これらは頬やのど、舌などの筋肉の衰えや唾液の減少などが原因です。噛む力や飲み込む力の低下は、健康に過ごせる期間(健康寿命)に影響すると言われています。安全においしく食べるため、噛む、飲み込む動作に関連する体操などをご紹介します。

◆パタカラ体操
「パ」「タ」「カ」「ラ」と、はっきりと大きく声に出して、10回くらい言う。

▽効果
口の周りの筋肉、飲み込む力を鍛えます。慣れたら、できるだけ早く言うようにしてみてください。

◆ブクブクうがい
片方の頬を膨らませ、そのままうがいをするように5秒くらい頬をブクブクさせる。同じように反対側もやる。空気が漏れないようにします。

▽効果
頬や舌をスムーズに動かしたり、飲み込む機能を維持する効果があります。実際に水を含まなくても同じような効果があります。慣れたら、できるだけ早くブクブクするようにしてみてください。

◆上半身のストレッチ
両手を前に出して、そのまま上に上げ(万歳のように)、両手を左右に広げながら下す。数回繰り返します。

▽効果
首や肩まわりの筋肉を動かすことで、噛む力の維持や飲み込み時のトラブルの軽減につながります。また、正しい姿勢で食事をすることは、むせ防止にも大変役立ちます。肩回しや、左右を向くように首を回すストレッチも有効です。このストレッチは食事の前に行ってください。

◆3つの唾液マッサージ
(1)耳下腺マッサージ3本の指の腹をそれぞれ、頬にあてます。ちょうど、上の奥歯のあたりを、5～10回マッサージする。

(2)顎下腺マッサージ
親指の先をそれぞれ、あごの下に当て、そのまま柔らかい部分を、あごの骨の内側に沿って押していく。5～10回くらい、行ったり来たり押す。

(3)舌下腺マッサージ
あごの先の内側を親指で押し上げるように強くゆっくり5～10回押す。

▽効果
押すとすぐに唾液が出てきます。唾液が多く出ると、食べ物が口の中でまとまり、飲み込みやすくなります。十分な唾液を出すためには水分もしっかり取ってください。

これらの体操は高齢者の方はもちろんですが、硬い物を食べる機会の少なくなった若い世代の方など、どの年代の方にも試していただけるものです。
いつまでもしっかり噛んでおいしく食べられるよう、できそうなことから試してみてください。

◆お口に関する健康の出前講座を実施しています
シニアクラブや自治会の集まり、職場の健康講話などお気軽にご相談ください。

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参考文献：
知って実践!オーラルフレイル対策(社会保険出版社)
お口の健康　かむ力と飲み込む力の強化法(社会保険出版社)
きょうの健康2025.1

問合せ：保健福祉課　健康推進G
【電話】77-6544