健康 保健だより

■食生活から高血圧予防を!
vol.138　管理栄養士　小田いつみ

◆ご自身の血圧を把握していますか?
更別村では、50代以降に高血圧の治療を開始する方が多く見られます。血圧は、若い世代には関心の低い項目かもしれませんが、生活習慣の影響で高血圧となる場合は、日々の積み重ねなので若い世代からご自身の血圧を把握し健康管理を行うことはとても大切です。(図1)

図1　血圧目標値

高血圧管理・治癒ガイドライン2025参照

◆高血圧と塩分の関係
塩分を多く摂ると血中のナトリウム濃度が高くなり、それを薄めようとして体内に水分を蓄えようとするので、血管に負担がかかり高血圧に繋がると言われています。塩分を控えめにすることで、血管の負担軽減になるので高血圧を防ぐ効果が期待できます。では、普段の生活でどれくらいの塩分を摂っているのでしょうか。(図2)
1日で比べるとそこまで多いと感じないかもしれませんが、1か月・1年と続けると多くの塩分を摂っていることになります。高血圧が重症化すると厳しい塩分制限をせざるを得ないこともあり、そうなる前に普段から少しずつ塩分控えめを意識してみましょう。

図2　1日の食塩摂取量の目標値と現状値

目標値：日本人の食事摂取基準2025年版
現状値：令和5年国民健康栄養調査

◆塩分控えめは美味しくない?
“塩分控えめ=味が薄くて美味しくない”というイメージが定着してるのではないかと思います。ただ調味料を減らすのではなく無塩でも香りがある食材や旨み成分豊富な食材を使用して味付けの工夫をしてみましょう。とはいっても、やはり塩分控えめな料理はしっかり濃い味の料理に比べて物足りなさを感じる方も多いと思いますが、日々の食事で慣らしていくことも必要です。

○香りのある食材
長ねぎ、大葉、三つ葉、バジル、生姜、にんにく、わさび、レモン、柚子　など

○うま味成分豊富な食材
昆布、かつお節、トマト、きのこ　など

◆カリウムの役割を活かしましょう
カリウムという栄養素には体内の塩分を体外へ排出する役割があります。塩分を控えることは大事ですが、カリウムを意識的に摂ることも高血圧予防の効果が期待されます。
(※カリウム制限の方を除く)

○カリウムが豊富な代表的な食材
青果物(野菜ジュース)、海藻、牛乳、ヨーグルト、豆製品
○カリウムを効率よく摂る調理方法
生のまま食べる、スープや味噌汁にして煮汁ごと食べる

問い合せ：保健福祉課保健推進係
【電話】53-3000