健康 健康づくりのための睡眠ガイド

良い睡眠には、量(時間)と質(休養感)が重要です。
睡眠時間は長すぎても短すぎても健康を害する原因となり、朝目覚めた時に感じる休まった感覚(睡眠休養感)は良い睡眠の目安となります。
睡眠時間を確保し、睡眠休養感を高める工夫を日常生活に取り入れましょう。

■心地よく眠るための睡眠時間の目安
◇子どもの場合
1歳から2歳…11時間から14時間
3歳から5歳…10時間から13時間
小学生…9時間から12時間
中学生・高校生…8時間から10時間
成長期である高校生までは成人より長い睡眠時間が必要です。

◇大人の場合
6時間以上
*高齢者は寝床で過ごす時間が8時間を超えないようにしましょう。
高齢世代は睡眠不足よりも長時間睡眠の方が健康リスク(死亡リスク)が高まります。

■心地よく眠るための3つのポイント
▽POINT 01　睡眠環境
光
音
温度
・深夜のパソコン、寝る前のゲーム・スマホの使用は避けましょう。ブルーライトは体内時計に影響し、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されるため、睡眠・覚醒のリズムが遅れ、入眠効果が妨げられます。
・寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、夏の時季はエアコンなどで適度な室温を保ち、熱中症にも気を付けましょう。

▽POINT 02　生活習慣
食事
運動
リラックス
・起床後に朝日の強い光を浴び、しっかり朝ご飯を食べることで、体内時計がリセットされ、睡眠・覚醒リズムが整い、脳の覚醒度が高まります。
・日中適度な運動をすることで、夜間の睡眠の質が向上します。
・ストレスが高いまま寝床に入ると睡眠休養感が低下するため、寝る前にリラックスする方法を身につけましょう。

▽POINT 03　嗜好品
カフェイン
酒・たばこ
夜食
・コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインの摂取は夕方までにしましょう。
・カフェインの摂取量は1日400mg(コーヒーで700cc程度)を超えないようにしましょう。
・寝酒や喫煙、就寝直前の食事は睡眠の質を悪化させるため、控えましょう。

睡眠不足は、集中力の低下など、学業や仕事に影響を及ぼします。これが日常的になると、肥満、メタボリックシンドローム、循環器病、うつ病などの発症リスクにつながります。

夏休み中に夜更かしや朝寝坊が増えてしまった皆さん!これが習慣化すると、朝起きることが難しくなり、遅刻の増加や登校が困難になるなど、生活習慣の乱れにつながることもあるので注意してください!

■あなたの睡眠健康度簡易チェック!
多い人ほど要注意!
・睡眠時間が足りていない
・朝目覚めた時に、休まった感覚がない
・日中に眠気が強い
・寝室環境が快適でない(暑い・寒い・うるさい・明るい)
・寝る前や寝床でデジタル機器を使う
・日中の運動量が少ない
・夕方以降によくカフェインをとる
・喫煙や寝酒の習慣がある
・睡眠環境、生活習慣、嗜好品のとり方を改善しても睡眠の問題が続いている
出典…厚生労働省　成人のためのGood Sleepガイド

■睡眠に関するパネル展
心地良い睡眠の方法や環境づくりについてパネル展示します。
日時：8月22日(金曜日)から9月4日(木曜日)　10時から20時(最終日は12時まで)
会場：アリオ蘇我・波のゲート前

問い合わせ：健康推進課
【電話】245-5794【FAX】245-5659