健康 おすすめメニューCooking208

■小松菜入り豆腐ハンバーグ
江田島市地域活動栄養士会

▽ポイント
今回は、鉄分やカルシムが豊富な旬の野菜「小松菜」を使ったヘルシーハンバーグを紹介します。

▽栄養成分表示(1人分)

▽材料(2人分)
小松菜…40g(1/4束)
ニンジン…20g(1/6本)
タマネギ…40g(1/3個)
鶏ミンチ…60g
木綿豆腐…75g
卵…25g(1/2個)
パン粉…6g(大さじ2)
小麦粉…6g(小さじ2)
塩…少々
コショウ…少々
★ソース
トマトケチャップ…0g(小さじ2)
ウスターソース…6g(小さじ1)
★付け合わせ
ブロッコリー…30g
ミニトマト…20g

▽作り方
(1)ニンジン、タマネギはみじん切りにする。ニンジンを電子レンジ600Wに20秒かける。小松菜はゆでて、水を絞り、みじん切りにする。
(2)耐熱皿にキッチンペーパーをひき、豆腐をのせ、ラップを軽くかけ、電子レンジ600Wで2分30秒～3分かける。
(3)ボウルに、(1)と冷めて水切りした木綿豆腐、鶏ミンチ、卵、パン粉、小麦粉、塩、コショウを混ぜ合わせ、成形する。
(4)フライパンに油をひき、(3)を焼き、焦げ目がついたら裏返し、ふたをして焼く。
(5)鍋にトマトケチャップとウスターソースを混ぜ、弱火にかける。
(6)皿にゆでたブロッコリーとトマト、(4)をのせて、(5)をかけるとできあがり。