健康 まちの保健室/暮らしに筋肉トレーニング(筋トレ)をプラス!

有酸素運動(ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など)との組み合わせでさらに効果が期待できます!

近年、健康増進や介護予防に効果があると注目されている筋トレ。何歳からでも、筋肉は鍛えられます。自分に合ったやり方を見つけ、生活の中にうまく取り入れていきましょう。

■総死亡リスクに対する筋トレと有酸素性の身体活動の組み合わせ効果

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」より

■筋トレ実施のポイント
▽負荷の調整は無理せず少しづつ
筋トレは負荷のかけ方が重要。日常生活レベルより少し上の負荷から始め無理せず少しづつ負荷を高めていきましょう

▽「下肢」「背中」「胸」などまんべんなく
決まった部位だけを集中的に行うのではなく、下肢、背中、胸などの大きな筋群にまんべんなく負荷がかかるよう複合的に行いましょう

▽わずかな時間でも実施するとよい効果
わずかな時間でも筋トレを実施すると筋力や身体機能、骨密度などが改善します

▽やりすぎは禁物、週2～3日がおすすめ
筋トレはやりすぎると逆効果になる可能性も。
週2～3日が健康増進には効果的だと言われています

■おすすめ筋トレ4選(1種目10回×2～3セット)
・上体起こし
・スクワット
・腕立て伏せ(膝立ち)
・バックブリッジ

公益財団法人健康・体力づくり事業財団HP・記事参照

問合せ：健康推進課
【電話】45-7216