- 発行日 :
- 自治体名 : 北海道中川町
- 広報紙名 : 広報ナカガワ 令和7年12月号
■腸活で免疫力アップしましょう!
今回は、免疫力を高めるために必要な腸活についてです。
腸は食べ物を消化、吸収、便の排泄をするだけではなく、体の番人として食べ物と一緒に運び込まれたウイルスや病原菌などの侵入を防ぐ器官でもあります。
腸には、体の免疫細胞の約6〜7割が集まっており、この機能を維持するためには腸内細菌の存在が欠かせないことが分かっています。
腸内細菌は、腸内に100兆個以上存在し、その働きによって3つに分けられています。
1つ目は体に有益な働きをする善玉菌、2つ目が増え過ぎると体に悪影響がある悪玉菌、3つ目はどちらか優勢な方の味方をする日和見菌があり、免疫力を維持するためには、これらのバランスを保つことが大切になります。
(1) 腸内細菌の理想的なバランス
日和見菌 70%
悪玉菌 10%
善玉菌 20%
日和見菌は、善玉菌・悪玉菌の優勢な方の味方をします。
※悪いイメージの悪玉菌ですが、全くいなくなると善玉菌が働かなくなってしまいます。
(※詳細は本紙をご参照ください。)
腸内細菌のバランスは、「善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割」が理想的といわれていますが、食生活の乱れ(無理な食事制限、欠食・偏食)や運動不足、ストレス、加齢などが原因でバランスが崩れてしまいます。中でも食事の影響は大きく、感染症が増加するこれからの時期には注意が必要です。
次に紹介する食事のポイントを参考に、腸内細菌のバランスを保ち免疫力を維持していきましょう。
◆食事で腸内環境を整える3つのポイント
◇悪玉菌を増やさない!
(1)脂肪・砂糖・塩を摂り過ぎない
動物性脂肪や砂糖は悪玉菌のエサになり、悪玉菌を増やします。また、塩分の摂り過ぎは善玉菌を減らしてしまいます。
肉中心の食事、脂質や砂糖の多いお菓子、塩分の多い食品や調味料は、摂る量や回数を減らすよう意識しましょう。
◇善玉菌を摂る!
(2)毎日発酵食品を食べる
善玉菌を含む食品には、発酵食品があります。代表的なものとして、ヨーグルトや納豆、チーズ、甘酒、ぬか漬け、キムチ、味噌、塩麹などがあります。これらの食品はビフィズス菌、納豆菌、麹菌、乳酸菌などの善玉菌を含んでいます。
食べた後の善玉菌は、腸内にある程度の期間留まりますが、しばらくすると便として排出されるので毎日食べることが大切です。
※塩分や糖分の多い食品もあるので食べ過ぎには注意が必要です。
◇善玉菌を増やす!
(3)食物繊維やオリゴ糖を摂る
善玉菌を増やす食品には、オリゴ糖や食物繊維を多く含むものがあります。
オリゴ糖は、小腸で消化されずに大腸まで届き、善玉菌のエサになることで腸内環境を整える働きがあります。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり増やす働き、不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸の動きを促し、腸内環境を整える働きがあります。
下記を参考に、悪玉菌より善玉菌が優勢となる腸内環境にしていきましょう。
◇オリゴ糖を多く含む食品
・玉ねぎ
・長ねぎ
・バナナ
・ごぼう
・大豆や大豆製品
◇食物繊維を多く含む食品
問い合わせ先：住民課健康推進係 管理栄養士
【電話】7-2813