健康 健康がもっと楽しくなる健康コラム 第47回

■今回のテーマ「血糖値が上がりにくい食事(副菜編)」
副菜とは、主菜に付け合わせる野菜等(きのこ類、海藻類、いも類、豆類を含む)を使った料理のことです。主食と主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維等を補う重要な役割を担っています。
特に食物繊維は、一緒に食べたものの消化・吸収を遅らせ、食後の血糖値の急上昇を防ぐ働きがあり、重要な栄養素です。そこで今回は、食物繊維を多く取ることができる食品・メニューについて、ご紹介します。

◆日本人は食物繊維が足りない
1日に必要な食物繊維の量は、男性(18～64歳)が20g以上、女性(18～64歳)が18g以上です。しかし、日本人の1日あたりの平均摂取量は14g前後といわれており、不足しているのが現状です。
いつもの食事の際、根菜・きのこ・海藻・豆類を使った副菜を追加する「副菜プラス1」を意識すると、十分な食物繊維量の摂取につながります。ぜひやってみましょう。

◆食物繊維について知ろう
○食物繊維の種類と特徴
・不溶性食物繊維…水に溶けにくい食物繊維で、水を吸収してふくらみ、便のかさを多くします。また、腸壁を刺激して排便を促したり、腸内の有害物質をからめて排出する働き等があります。よく噛む必要がある食品が多く、血糖値の急激な上昇を防いだり、満腹感を促す効果もあります。
・水溶性食物繊維…水に溶けやすい食物繊維で、水に溶けるとゼリー状になります。便を柔らかくして出しやすくするほか、腸内環境を改善して便通をよくする働き等があります。緩やかに胃腸内を移動するため、食欲を抑えたり、食後の血糖値の上昇を抑える効果もあります。

○食物繊維を多く含む食品
・不溶性食物繊維を多く含む食品…キャベツ、オクラ、ほうれん草、たけのこ、エリンギ、大豆等
・水溶性食物繊維を多く含む食品…わかめ、ひじき、切り干し大根、大麦等
・不溶性・水溶性両方の食物繊維を多く含む食品…ごぼう、にんじん、ブロッコリー、アボカド、なめこ、納豆等

◆めざせ1日の食物繊維量20g!副菜おすすめメニュー
○野菜の生春巻き
食物繊維：2.0g

○切り干し大根とひじきのサラダ
食物繊維：2.7g

○春雨と長ネギのさっぱり和え
食物繊維：2.2g

○つきこんにゃくのきんぴら
食物繊維：6.7g

今回紹介したメニューのレシピは、村ホームページに掲載しています!
次回は、「血糖値が上がりにくい食事(おやつ編)」をテーマにご紹介します。
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