健康 健康がもっと楽しくなる健康コラム 第44回

■今回のテーマ「血糖値が上がりにくい食事」
血糖値は、身体の健康状態を知る上で重要な指標です。
健康な方は、食後に血糖値が上がり、空腹時には下がって正常範囲内に保たれています。この血糖値が正常値から外れると、糖尿病を発症するリスクが高まります。
血糖値は、日々の食事を見直すことでコントロールできます。
今回の健康コラムでは、血糖値をコントロールするために食事の際に気を付けたいポイントをお伝えします。

◆食後に血糖値が上がりやすい食べ方・食品
・炭水化物の重ね食べ(ラーメンとチャーハン等)
・砂糖を多く使った洋菓子(ドーナツ、カステラ、ケーキ等)
・砂糖入りの飲料水(炭酸飲料、ジュース等)

◆血糖値の上がりにくい食べ方のポイント
(1)一汁三菜(汁物、主菜、副菜、副副菜)を意識し、副菜を増やす
野菜、海藻、きのこ、豆類を中心とした副菜は、血糖値を上げにくくします。
(2)野菜→たんぱく質→炭水化物の順番に食べる
糖の吸収が緩やかになります。
(3)よく噛んで食べる
消化を助け、血糖値の急激な上昇を抑えるほか、食べすぎ防止にもなります。
(4)朝食を抜かない
空腹の時間が長すぎると、次の食事の血糖値が急激に上がり、血糖値スパイクを起こしやすくなります。

◆血糖値が上がりにくいメニュー紹介
○主食
例：雑穀米
玄米・雑穀米・全粒粉入りパン等は、食物繊維が豊富で血糖値の上昇を防ぎます。

○主菜
例：白身魚のアサリホイル蒸し
魚・肉・豆類・卵等のたんぱく質は、ホルモン分泌の原材料となり、結果的に血糖値の正常化を促します

○副菜
例：わかめとえのきの生姜炒め
海藻類やきのこ類、豆類には、食物繊維が含まれ、糖質をスムーズに代謝する働きがあります。

○汁物
例：ちんげん菜のコーンスープ
野菜・海藻類・きのこ類等を具材にすることで、水溶性食物繊維を豊富に取り入れることができ、腸内環境を整え、血糖値の上昇を防ぎます。

○果物
例：柿
水溶性食物繊維が豊富で、GI値(食品に含まれる糖質の吸収度合を示す値)が低めです。

今回紹介したメニューのレシピは、村ホームページに掲載しています!

次回は、「血糖値が上がりにくい食事(主食編)」をテーマにご紹介します。
健康のことや健康診断の結果等で気になることがありましたら、下記までご相談ください。保健師・管理栄養士がご相談に対応します。

問合せ：健康推進課(保健係)
【電話】25-1115