健康 食改さんによる健康レシピ Vol.30

『ミートボールのトマト煮』

◆材料(4人分)
鶏ひき肉　200g
木綿豆腐　200g
たまねぎ(1)　100g
パン粉　大さじ4
塩　小さじ1/3
こしょう　少々
こまつな　200g
たまねぎ(2)　100g
エリンギ　2本(100g)
トマト水煮缶　200g
めんつゆ(3倍濃縮)　大さじ1
水　200ml
オリーブ油　大さじ1
プレーンヨーグルト　100g

◆作り方
1.材料を切る。下準備をする。
・たまねぎ(1)…みじん切りにする。
・こまつな…3cmの長さに切る。
・たまねぎ(2)…薄切りにする。
・エリンギ…長さを半分にして、薄切りにする。
・ヨーグルト…ザルにキッチンペーパーを敷いて、水気をきる。(15～20分)
2.ボウルに鶏肉・とうふ・たまねぎ(1)・パン粉・塩・こしょうを入れてよく混ぜる。16等分にして丸める。
3.フライパンにオリーブ油半分量を中火で熱し、(2)を両面焼く。別のフライパンに残りのオリーブ油を入れ、中火で熱し、たまねぎ(2)・エリンギを炒める。
4.ミートボールを焼いたフライパンに炒めたたまねぎ(2)・エリンギを移し、トマト水煮缶・めんつゆ・水を加えて、沸騰したらフタをして3分煮る。こまつなを加えて、さらに3分ほど煮る。
器に盛付け、水切りしたヨーグルトを添える。

◆ポイント
たんぱく質がしっかり摂れるメニューです。野菜もたっぷり使用していて、この一品で1日に必要な野菜の1/3量が摂れます。レシピでは、トマトの水煮を使用しています。水煮だと、一度、加熱をしているので、手軽に時短ができ、抗酸化作用のある「リコピン」という色素の体への吸収率が生のトマトよりも高いといわれています。
ヨーグルトは、水切りをすることで、たんぱく質などの栄養が凝縮されます。水分が抜けるので、コクがアップし、クリームチーズやマヨネーズの代わりに使うのもおすすめです。