健康 〔健康ガイド〕～健幸づくりは、食事から～

健康づくりに欠かせない「栄養(食事)」「運動(身体活動のアップ)」「休養(睡眠)」3つの要素がありますが、その中でも毎日食べる食事は要になります。
大人も子どもも、野菜たっぷり、塩分を控えた健康な食生活を実践しましょう。

■食事に野菜～1日に5皿を目標に～
1皿分の野菜の量はおよそ70g
1日の野菜摂取の目標は350g以上

野菜は体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素の供給源です。β‐カロテン、ビタミンE、Cの栄養素や、フィトケミカルといった抗酸化物質も含まれており、生活習慣病やがん予防、老化を遅らせる働きやお通じの改善などが期待されています。日々の食事からこれらの栄養素を必要量摂るために、1日に350g以上の野菜を食べることが推奨されています。

▼1日5皿目指して、Let‘sトライ
○“野菜のおかず”がない食事の回数を減らす
・1日5皿の野菜のおかずを食べるには1食につき1～2皿(70～140g)食べていくと、目標量を満たすことができます。
・1食で3皿分(210g)の野菜を食べるのはなかなか難しいですね。ビタミンやミネラルなどの栄養素は一度に摂るより分けてとった方が体に良いので、“食事に野菜”で1日5皿を目指しましょう。

○緑黄色野菜とその他の野菜は1：2(120gと230g)のバランスで摂ろう
・野菜はそれぞれ含まれている栄養素が違います。いろいろな野菜を組み合わせて食べるのがおすすめです。彩りや旬を考えて選んでみましょう。

○きのこや海藻も含めてOK
・朝日村のみなさんは、目標量に足りていない人が多くいます。
・手軽に買えるきのこ、加熱しなくてもそのまま食べられるトマトやレタスなどを常備して野菜不足を補いましょう。

○野菜ジュースは特徴を知って、栄養の補助として飲みましょう
・「1日分の野菜」と表示されていてもあくまでも原料の野菜量のこと。製造工程でビタミンCや食物繊維が減少している、血糖値が上昇しやすいなどの特徴があります。あくまで野菜不足を補う補助的なものとして考えましょう。

■～目指せ塩分マイナス1g～適塩で健康に!
1日の食塩摂取の目標量
男性7.5g未満/女性6.5g未満
高血圧等の方6.0g未満

塩分は食事から摂取しますが、現代人は「塩分過剰」な状態で、摂り過ぎによる血管の動脈硬化、生活習慣病(高血圧や心臓病・脳卒中等)が問題になっています。通常の食生活では、塩分が不足することはありません。朝日村では80%以上の人が目標量より多くとっている現状があります。自分自身が塩分をとり過ぎているといった意識を持ち、適塩目指して減塩に取り組みましょう!

▼マイナス1g目指して、Let‘sトライ
○塩分を含む食品を調味料代わりに使おう
・ハム、ベーコンなどの肉加工品、ちくわやさつま揚げなどの練り製品には2%前後の塩分が含まれています。
・例えば、チャーハンはベーコンの塩分で味付けし、塩などの調味料は使わない工夫をしてみましょう。

○栄養成分表示を見て買おう
・1食で摂る食塩の目安(1日の目標量を3食で割った場合)は男性2.5g未満、女性2.2g未満。
・容器包装された食品には「栄養成分表示」が表示されています。買う時、食べる時に“食塩相当量”を確認して、塩分のとり過ぎを防ぎましょう。

○食事は味わって食べよう
・うす味でも食べ過ぎると、塩分の過剰摂取につながります。
・よく噛んで、ゆっくり、味わって食べることで、うす味でも満足ができ、食べ過ぎを防ぐことができます。
味つけはうす味でも、人より多く食べていたら、塩分摂取量が多くなるので注意。

問い合わせ：健康・食事の相談は住民福祉課　健康づくり係
【電話】99-2540