健康 市民病院発 ほのか診察室 209話

◆食物繊維も大切な栄養です
監修　市民病院　栄養指導課

食事の最初に野菜を食べるベジタブルファーストは、血糖値の変動が抑えられると言われています。これは野菜の食物繊維が、糖質の吸収をゆっくりにし、食後血糖値の急上昇を和らげる作用があるからです。野菜を先に食べるシンプルな方法で、取り組みやすいため注目されています。
食物繊維は、以前は栄養のない成分と言われていましたが、現在はさまざまな食事療法にとって重要な栄養素です。
食物繊維は、「ヒトの消化酵素で消化されない動植物食品中の難消化性成分の総体」と定義されています。水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維で大別されます。

◇水溶性食物繊維とは
水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状となり、果物に含まれるペクチン、コンニャク芋の主成分となるグルコマンナン、海藻類に含まれるアルギン酸などがあります。小腸から糖の吸収速度を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える効果があるのが水溶性食物繊維です。また、コレステロールや胆汁酸を吸着して体外に排出する作用や整腸作用、肥満防止など生活習慣病の予防にも作用します。

◇不溶性食物繊維とは
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、ごぼうやレンコンなど噛み応えのある野菜に多く含まれます。水分を吸収し、便の容積を増やす作用があります。便が増えると、大腸が刺激され、排便が促されます。不溶性食物繊維にも整腸作用、肥満予防の作用があります。

◇食物繊維を摂取するには
食物繊維は、野菜類、穀類、豆類、きのこ類に多く含まれます。水溶性・不溶性の両方を含む食品も多く、水溶性・不溶性のどちらか一方を摂取するのは難しく、さまざまな食品を組み合わせて両方バランスよく摂取することが大切です。

◇摂取する目安
日本人の食事摂取基準(2025年版)では、生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量として、成人男性は1日20g以上、成人女性は18g以上を目標量として設定されています。野菜を1日300g摂取すると食物繊維は約10g摂ることができます。
食物繊維は、有効な作用も多いですが、過剰に摂取するのも要注意です。年齢の高い方は、消化する力が低下している場合があり、食物繊維を摂ろうと必要以上に野菜を食べることで、満腹になってしまい、体に必要な主食や肉魚などの副菜の摂り方が減ってしまうことがあります。また疾患によっては、野菜の摂り方を調節する必要がある方もいます。
食物繊維を上手に摂取するには、欠食を避ける、主食も大切な供給源のため減らしすぎない、毎食少量でも野菜類を摂取することです。
毎日規則的にバランスのよい食事を摂る事を意識しましょう。

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