健康 低カロリー・バランス食 家庭で実践Cooking

■野菜を1日350g(小鉢5皿分)食べよう!
生活習慣病予防に有効なビタミン、ミネラル、食物繊維などの必要量を取るために、成人の1日の野菜摂取量は350g以上が目標とされています。1日に野菜料理小鉢5皿分を目標に取りましょう。

◇350gの野菜を料理にすると
小鉢1皿70g×5皿分の料理になります
野菜の小鉢や具だくさんの汁物は1皿でおよそ70gの野菜が取れます。
八宝菜や野菜炒めなどの野菜を多く使う料理では、1皿で小鉢2皿分(約140g)の野菜が取れます。

◇朝・昼・夕の献立の工夫で1日350gの野菜を!
朝：付け合わせ野菜、野菜ソテーをプラスして約130g
昼：ラーメンを野菜入りラーメンにして約100g
夜：おひたしと汁物を具だくさんにして約140g
1日の野菜摂取量　約370g

■作ってみよう!
野菜がたっぷりとれる料理
野菜たっぷりタコライス

◇1人分の栄養価
・たんぱく質18.2g
・脂質13.0g
・塩分1.8g
野菜摂取量：約180g
エネルギー：494kcal

◇材料[2人分]
合いびき肉…100g
A玉ねぎ…1/2個
Aにんじん…1/4本
A生しいたけ…4枚
Aにんにく…1/2片
・レタス…大2枚
・きゅうり…1本
・ミニトマト…6個
・チーズ…20g
・オリーブ油…小さじ1
・塩…小さじ1/6
・黒コショウ…少々
Bケチャップ…大さじ2
Bウスターソース…大さじ1
Bカレー粉…小さじ1
B砂糖…小さじ1/2
・ごはん…300g

◇作り方
(1)　Aの野菜をみじん切りにする。レタスは1cmの幅の細切り、きゅうりは1cm角、ミニトマトは4等分に切る。チーズは食べやすい大きさに切る。Bの調味料を合わせておく。
(2)　フライパンにオリーブ油とにんにくを熱し、玉ねぎ、にんじんを炒めたら、合いびき肉、生しいたけ、塩、黒コショウを加えてさらに炒める。火が通ったら、Bの調味料を加え、なじませたら火を止める。
(3)　器にごはんを盛り、レタス、(2)、きゅうり、トマト、チーズの順にのせる。

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問合せ：健康課
【電話】27-2435【FAX】21-0683