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■第3次尾鷲市健康増進計画(令和6～10年度)における取り組み～運動習慣の改善「プラス10分☆運動習慣」～
メタボは、内臓肥満(腹囲を基準)に高血圧・脂質異常・高血糖が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい状態を言います。
〔メタボリックシンドローム判定基準〕
腹囲(内臓肥満)
男性：85cm以上
女性：90cm以上
〔3つのうち2項目以上該当〕
高血圧：収縮期血圧130mmHg以上または拡張期血圧85mmHg以上
脂質異常：中性脂肪150mg/dl以上またはHDLコレステロール40mg/dl未満
高血糖：空腹時血糖110mg/dl以上
この状態を予防するためには、肥満を解消し、適正な体重を維持することが必要です。毎月の生活に運動を取り入れ、摂取したエネルギーを上手に消費するとともに、有酸素運動を続けて体脂肪を燃焼しやすい身体を作りましょう。

◇適正体重を目指しましょう
メタボは、肥満が第一の問題となるため、適正な体重まで減量することが大切です。
BMIは、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出される指数で、左の表で示す範囲を参考にしましょう。

(例)身長170cm体重70kgの場合
70kg÷1.7m÷1.7m=24.2
BMI=24.2
まずは一気に適正体重まで減量しようとせず、無理のない範囲で取り組むことが、長続きするポイントです。
例えば、体重を1kg減らすことを目標にした場合、1kgは7,000キロカロリーに相当するため、1日に100キロカロリーずつ消費できれば、70日間で目標を達成することができます。

◇1日に100キロカロリー減らすために
エネルギーを消費する方法はさまざまありますが、いつもの生活に「プラス10分」の運動(活動)習慣をいくつか取り入れる方法がおすすめです。
左記に、「プラス10分」の例を挙げていますので、上手に組み合わせて100キロカロリー消費を目指しましょう。もう少し頑張れそうな人は、100キロカロリー以上を目指して、負荷のある運動にも取り組んでみましょう。
〔適正体重60kgの人が10分間活動した場合の消費エネルギー量〕
◎自宅でできる活動
掃除機をかける：23キロカロリー
洗濯物をとりこむ：13キロカロリー
かかとの上げ下げ：18キロカロリー
ストレッチ：13キロカロリー
◎移動中にできる活動
歩く：18キロカロリー
早歩き：25キロカロリー
階段をのぼる：30キロカロリー
階段をおりる：25キロカロリー
◎もう少し頑張れる人
ジョギング：60キロカロリー
エアロビクス：63キロカロリー

◇食生活も見直しましょう
運動(活動)だけで消費できるエネルギー量は限られているため、食べすぎを防ぎ、摂取量を減らすことも大切です。運動と食事を上手に組み合わせて、メタボを予防しましょう。

お問い合わせ：福祉保健課
【電話】23-3871