健康 おいしく楽しく健康料理

■食生活改善推進協議会
〈今月の料理〉
～サワラのレンジ蒸し～

◇材料(2人分)
1人分エネルギー：164kcal/塩分：0.8g
・サワラ…2切れ(120g)
・塩…0.2g
・酒…大さじ1
・ネギ…1/4本
・ニンジン…1/5本
・シメジ…1/4パック
・春菊…2株(34g)
・ニンニク…1かけ(6g)
・赤唐辛子…1/2本
・A　マヨネーズ…大さじ1
・A　白みそ…小さじ1
・A　ゆずの皮(すりおろし)…適量

◇作り方
(1)サワラは塩をふってしばらくおき、水気をふき取り、酒をふる。
(2)ネギは5cm長さの斜め薄切りにし、ニンジンは花型に2枚抜き、残りは5cm長さの千切りにする。シメジは根元を切り、小房に分ける。春菊はさっと塩ゆでにしておく。
(3)ニンニクは薄切り、赤唐辛子は小口切りにしておく。
(4)耐熱皿に(2)(春菊以外)と(3)をまんべんなく広げ入れ、その上に(1)をのせる。混ぜ合わせたAを塗り、ラップをふんわりとかけて、電子レンジ(600w)で4～5分加熱する。
(5)器に(4)とゆでた春菊を彩りよく盛る。

◇栄養士さんのワンポイントアドバイス
筋肉をつくるたんぱく質は、成人で1食あたり約20gとるよう推奨されています。サワラは1切れ(60g)で10gのたんぱく質を含む高たんぱく質食材で、運動する人やフレイル予防におすすめです。
ニンニクの香味成分や、唐辛子の辛味成分は、唾液や胃酸を分泌しやすくし、食欲を増進します。減塩しても味にアクセントが出て食べやすく、満足感を感じやすくなります。