くらし みとよキッチン vol.11

■今月は健康課の管理栄養士による健康レシピ
冷蔵庫にあるもので簡単に!栄養満点　鶏肉とたっぷり野菜のトマト煮

◇材料(2人分)
・ニンジン…1/3本
・キャベツ…2枚
・シメジ…30g
・鶏肉…90g
・タマネギ…1/4個
・ジャガイモ…小1個
・エノキ…30g
〔調味料A〕
・トマト缶…50g
・水…80ml
・コンソメ顆粒…少々
〔調味料B〕
・濃口醤油…小さじ1/2
・砂糖…大さじ1/2
・酒…小さじ1/2
・トマトケチャップ…小さじ1
・ウスターソース…小さじ1/2
〔その他調味料〕
・オリーブ油…適量
・ピザ用チーズ、パセリ　お好みで

◇作り方
(1)材料を切る。
ニンジン…乱切り
タマネギ…くし形切り
キャベツ…一口大のざく切り
ジャガイモ…一口大に切り、水にさらす
シメジとエノキ…食べやすい大きさにほぐす
鶏肉…一口大のそぎ切り
(2)フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、鶏肉を炒める。焼き色が付いたら残りの材料を入れて炒め、しんなりしてきたら調味料Aを加えて蓋をし、弱火で煮込む。
(3)具材に火が通ったらアクを取り除き、調味料Bを入れて、ひと煮立ちさせる。
(4)火を止めてお皿に盛り付け、お好みでチーズとパセリをトッピングする。

◇管理栄養士からのコメント
トマトには、リコピンが含まれています。リコピンは抗酸化作用があり、心臓病や生活習慣病のリスクを低下させる働きがあります。また、シミやそばかすの予防など美肌効果も期待できます。
この一品は、冷蔵庫にある食材や保存食品を使って煮込むので気軽に挑戦できます。材料以外の野菜(ナスやズッキーニなど)を入れたり、肉を魚に変えたりしてアレンジしてみてください。
不足しがちな野菜がたっぷりとれる1品です。

◇栄養価(1人分)
エネルギー：198kcal
タンパク質：11.5g
脂質：8.4g
炭水化物：20g
食物繊維：3.4g
塩分：0.8g

問い合わせ：健康課
【電話】73–3014