健康 健康ナビ

■ゆーふーのヘルスアップトーク～骨と栄養　“たんぱく質編”～
今年の年間テーマは「骨コツ健康づくり～健康寿命延伸のために～」です。骨折や転倒を予防するための生活のポイントを毎月お話していきます。今月は「骨と栄養“たんぱく質編”」についてお伝えします。

●たんぱく質は骨の土台!
骨はカルシウムなどのミネラルとコラーゲン(たんぱく質)からできています。特にたんぱく質は骨だけではなく筋肉や臓器なども作るため、体にとって必要不可欠な栄養素です。色々な食材を組み合わせながら意識してとることが大切です。

▽1日にとりたい　たんぱく質量
男性：
18～64歳　65g/日
65歳以上　60g/日
女性：
18歳以上　50g/日
※個人の活動量(運動習慣など)によって必要量は変動します

●食材とたんぱく質量の目安
目安は手のひら片手分!
※各食材の(　)の中はたんぱく質量です
鶏むね肉　80g(約18g)
+
鮭　80g(約18g)
+
卵　1個(約6g)
+
納豆　1パック(約7g)
+
牛乳　180ml(約7g)
★合計56gのたんぱく質がとれます!
(参考：日本人の食事摂取基準2020度版、日本食品標準成分表2020年度版)

●たんぱく質食材を使ったレシピ
▽鶏の豆乳味噌汁
(材料　2人分)
鶏もも肉(皮なし)…80g
酒…大さじ1/2
[A]しいたけの戻し汁　水　合わせて160ml
小松菜…50g
人参…30g
干し椎茸…1枚
豆乳…80ml
味噌…小さじ2.5
油…適量

(1人あたり栄養価)
エネルギー：111kcal
たんぱく質：10.3g
食塩相当量：0.9g

(作り方)
(1)干し椎茸は熱湯を注いで戻し(約20分)、軸を除いてから薄切りにする。鶏もも肉(皮なし)は2センチ角に切り酒をふっておく。
(2)人参は皮をむいて根本を切り落とし、縦半分にしてから2ミリ幅の斜め薄切りにする。小松菜は根本を切り落とし、3センチ幅に切る。
(3)鍋に油をひき、鶏もも肉の色が変わるまで炒める。色が変わったら、A、人参、小松菜、干し椎茸を入れてふたをし、やわらかくなるまで煮る。(あくが出たら取り除く)
(4)火を止めて味噌を入れる。豆乳を加えて弱火で熱し、軽く温まったら火を切り、器に盛る。

▽レシピのポイント
★鶏肉と豆乳が入っており、たんぱく質を約10gとることができます。
★小松菜にはカルシウムとビタミンK(カルシウムが骨にくっつくのを助ける)が多く含まれており、たんぱく質食材と組み合わせて食べることで骨密度強化につながります。
★干し椎茸は太陽光に当てるとビタミンD(カルシウムの吸収を助ける)が増えるので、使う前に軽く天日干しするのもおすすめです。

問い合わせ：健康増進課
【電話】097-582-1120

■市報deお茶の間サロン紹介　No.32　～庄内地域：野畑サロン～
活動場所：野畑3区自治公民館
活動頻度/時間：月1回　午後1時30分～3時
対象者：野畑地区の方
人数：8人

野畑サロンは平均年齢83歳で元気いっぱい♪
体操に料理教室、毎回楽しくて笑いがいっぱい♪
地区の皆さん、ぜひ参加をお待ちしてます♪

問い合わせ：高齢者支援課
【電話】097-529-7349