くらし 栄養士さんが教える『身体が喜ぶハッピーレシピ』

■～1食の塩分“2g”で美味しく食べる～
1⽇の⾷塩の摂取⽬標量は男性で7.5g未満、⼥性で6.5g未満となっています。(疾患等により医師から指⽰が出ている場合はその指⽰にしたがってください。)
実際は塩分を多くとっている⼈がほとんどで、⾼⾎圧等の⽣活習慣病から脳・⼼臓・腎臓の疾患へと移⾏してしまう原因となっています。
最近では外⾷や惣菜等にも⾷塩相当量が表⽰されていますので、⾃分が⼝にするものの塩分量を確認してみましょう。
また、「主⾷」「主菜」「副菜」をそろえて、栄養バランスが偏らないようにしましょう。

エネルギー：454kcal
脂質：15.5g
たんぱく質：22.5g
⾷塩：2g

◆さば缶ピラフ
▽材料(4⼈分)
・ごはん…400g
・⽟ねぎ…80g
・にんにく…少々
・⽷切り唐⾟⼦…少々
・にんじん…40g
・さば⽔煮⽸…200g
・みつば…20g
・塩…0.4g
・こしょう…少々
・炒め⽤油…12g

▽作り⽅
(1)⽟ねぎ、にんにくは荒みじん切にする。
(2)⼈参は千切りにする。
(3)フライパンに油を熱し、(1)(2)を炒める。
(4)さば⽸を⼊れほぐして、ご飯を⼊れる。
(5)ざく切りにしたみつばを⼊れて、塩こしょうで味をととのえる。
(6)器に盛り、⽷切り唐⾟⼦を飾る。

◆柿なます
▽材料(4⼈分)
・⼤根…120g
・柿…40g

◎⽢酢の材料
・酢…10cc
・砂糖…4g
・塩…1g

▽作り⽅
(1)⼤根は千切りにする。
(2)柿は⽪をむき、千切りにする。
(3)(1)(2)を⽢酢で和える。

◆厚揚げとほうれん草の炊き合わせ
▽材料(4⼈分)
・厚揚げ…200g
・⽣しいたけ…80g
・ほうれん草…200g
・かつお出汁…200cc
・みりん…20cc
・しょうゆ…20cc

▽作り⽅
(1)ほうれん草は茹でて2〜3cmに切る。
(2)厚揚げ、椎茸は⼀⼝⼤に切る。
(3)鍋にかつおだし、みりん、しょうゆを⼊れて加熱する。
(4)(3)に(2)を⼊れて加熱する。
(5)(1)を加えて⽕を⽌める。

◆もやしとナッツのカレー酢和え
▽材料(4⼈分)
・もやし…200g
・ナッツ…4g

◎⽢酢の材料
・酢…15cc
・砂糖…5g
・塩…1.5g
・カレー粉…少々

▽作り⽅
(1)もやしは茹でて⽔気をきる。
(2)⽢酢とカレー粉を合わせて(1)とナッツを和える。

◆さつま芋のゆず煮
▽材料(4⼈分)
・さつま芋…120g
・ゆず…少々

▽作り⽅
(1)さつま芋は1cm幅の輪切りにして⽔にさらす。
(2)鍋に(1)を⼊れ、ひたひたの⽔で煮る。
(3)スライスしたゆず⽪とゆず果汁を⼊れる。
(4)⽔分が残らないように⽔気をとばす。

お問い合わせ先：肝付町役場　健康増進課
【電話】0994-65-8412