こんにちは保健師です

10／23

皆さんが健康で元気に過ごすための役立つ情報をお届けします

■フレイル予防のためにもたんぱく質をしっかり摂取しよう!
フレイルとは、加齢に伴って身体や心の働き、社会的なつながりが弱くなった状態のことです。そのまま放置すると要介護状態になる可能性があるため、早いうちから栄養や身体活動、社会参加を見直して予防しましょう。
フレイルの予防には、日々の食生活で必要な栄養素を満遍なく取ることが大切であり、特に「たんぱく質」を十分に摂取することが重要だといわれています。たんぱく質は、身体を構成する細胞、筋肉、臓器、血液、骨などの主原料となり、身体の機能調整やエネルギー源としても利用されます。3食しっかり食べるのはもちろんのこと、たんぱく質を含む食品を取るよう意識しましょう。

▼1日どれだけ摂取すればいいの?
「日本人の食事摂取基準2020版」(厚生労働省)によると、フレイルやサルコペニア(※1)を予防する上で、若年および中年成人と比べて高齢者(65歳以上)では多くのたんぱく質を摂取する必要があると示されており、少なくとも1日の摂取量は体重1kg当たり1.0g以上が望ましいといわれています。ただし、腎機能の低下などに伴いたんぱく質量の制限が必要な方は、主治医の指示に従いましょう。
※1　加齢や栄養不足から筋肉量が減り、筋力が低下した状態のこと。

▽65歳以上でこんな症状がある方はたんぱく質不足かも…。
・ペットボトルのふたが開けづらい
・長い距離を歩けなくなった
・BMIが18.5以下
・血液検査の血清アルブミン値が4未満

▼たんぱく質を多く含む食品は?
たんぱく質は動物性たんぱく質と植物性たんぱく質に分かれ、動物性は肉や魚、卵、乳製品などに、植物性は豆や野菜、穀類などに多く含まれています。動物性ばかりに偏ってしまうと脂質の取り過ぎにつながりますので、バランス良く取るよう心がけましょう。

▽ビタミンB6と一緒に摂取を!
ビタミンB6には、たんぱく質を構成するアミノ酸の代謝を助ける働きがあり、マグロやカツオなどの赤身魚、脂の少ない赤身の肉、ニンニクや唐辛子、バナナなどに多く含まれています。

■ビタミンB6と一緒に取れるお勧めレシピ　マグロとアボカドのポキ丼
ハワイ料理で知られるポキは、新鮮な刺身を小さくカットし、しょうゆベースのたれや香味野菜で和える料理です。日本人の口にも馴染みやすく、味付けにニンニクを加えることで香りも食欲もアップします。

▽1人分
熱量：431kcal
たんぱく質：25g
塩分：1.3g

▽材料(4人分)
ご飯：600g
刺身用マグロ：300g
アボカド：1個
白いりごま：小さじ2
小ネギ(冷凍可)：10g
A：つけだれ
・めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ3
・みりん…大さじ1
・ごま油…大さじ1
・砂糖…小さじ1
・ニンニクすりおろし…1/2片

▽作り方
(1)ボールにAの材料を混ぜ合わせつけだれを作ります。
(2)アボカドは種と皮を取ります。マグロとアボカドを1.5cm程度の角切りにして、小ネギは小口切りにします。
(3)(1)で作ったつけだれにカットしたマグロとアボカドを入れて軽く混ぜ、10分程度漬け込みます。
(4)丼にご飯を盛り、(3)をかけ、小ネギと白いりごまを振って残りのつけだれをかけたら出来上がり。

問合せ：住民課保健予防担当
【電話】56-2122