生き活き 長生き健康とうみ

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■筋肉の取扱説明書(強く…編)
◇「筋肉の取り扱い」次のステップ
市報4月号で、良い筋肉の3つの条件は、「量がある」、「力がある」、「柔らかい」と伝えました。そして、はじめの一歩として「柔らかい」筋肉を保つためのストレッチングを紹介しました。皆さんは、1日の中で筋肉を気持ちよく伸ばす時間がありますか?筋肉を伸ばすと、緊張が緩み、身体が楽になるのでお勧めです。
さて今回は、残り2つの条件「量がある」、「力がある」筋肉について解説し、筋量・筋力を良い状態に保つための具体的な方法を紹介します。

◇刺激の有無で筋肉に起きる変化
筋肉(骨格筋)は、イラストのような階層構造になっています。筋肉の細胞とは1つ1つの筋線維のことで、これが力を発揮したり、縮んだりします。トレーニングで筋肉が大きくなるのは、1つ1つの筋線維が太くなる(細胞が大きくなる)ことによります。また筋線維は、大きく分けて、速筋タイプ(白身…瞬間的に大きな力を発揮する)と遅筋タイプ(赤身…長く力を発揮し続ける)に分かれます。筋肉を使う機会が減ったり、加齢が進むと、筋線維がやせ細り、発揮できる力が弱くなります。特に速筋タイプの衰えが大きいため、年齢が高くなるほど大きな力を発揮することが苦労になります。

◇筋量や筋力を維持・向上する筋トレ
筋力トレーニングは、筋肉が力を発揮する動作を意図的に行うもので、それに伴う筋肉への刺激が、筋力を発揮しやすくし、さらには筋量を保ち・増やす(筋線維を太くする)ことにつながります。筋トレの方法は次回改めて詳しく説明しますが、前回に引き続き、生活の中で手軽に始められる体操(筋トレを含む)が見られる「健康お役立ち動画」を紹介します。刺激を与えたい筋肉を意識しながら、できる範囲を少しずつで良いのでぜひ実践してみてください。

・筋力トレーニングを含む健康お役立ち動画
※二次元コードは本紙参照

文責：(公財)身体教育医学研究所

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