健康 健康〔健康コラム〕

■血圧を下げるための生活習慣について
・栄養士です

今回は、前回の健康コラムにあった降圧目標を達成するための、生活習慣の修正項目について具体的にお話します。
◇1日の食塩摂取量を6g未満に
食塩摂取は、高血圧と最も関連の深い生活習慣であるといわれています。令和6年の国民健康・栄養調査によると日本人の食塩摂取量の平均値は男性が10.5g、女性が8.9gで男女とも目標の6gを大きく上回っています。日本人の食塩の摂取源の約7割は調味料であり、しょう油やみそそれぞれ大さじ1杯で、2.2g程になります。日常生活において摂取している食塩の量を正確に把握することは難しいですが、食塩を含むパンや麺よりご飯を選択したり、炒め物は調理の一番最後に、時間が経つと水分のでる和え物は食べる直前に味付けを行うことで、調味料の使用量を減らすことができます。また、1食の中で1品薄味にしてみるだけでも味にメリハリがつき、無理なく減塩をすることができますので、毎日の食事に、減塩の工夫を取り入れてみましょう。

◇野菜を多くとり、カリウムの摂取を増やす
野菜に豊富に含まれるカリウムを多く摂ることで、食塩の排泄を促す効果があるといわれています。カリウムは、ほうれん草やかぼちゃ、キャベツなどに多く含まれており、水に溶ける性質があるため、生野菜として食べたり、汁物、レンチン調理などがおすすめです。ただし、腎臓病がある場合は、カリウムの制限が必要になることがあるので、必ず主治医に相談しましょう。

◇適性体重を維持する
肥満は、高血圧の発症因子となります。適正体重は一般的にBMI18.5以上25未満とされており、BMI25以上の方は、現体重の3%以上の減量で有意な降圧効果が認められています。

◇有酸素運動を毎日30分または週180分以上行う
運動はエネルギー消費を促し減量が期待できるだけでなく、自律神経を整え、継続することで血管が拡張し、血圧を低下させる作用があります。運動習慣のない方は自転車に乗ったり、掃除や徒歩での買い物など、今よりも10分間、活動量を増やすことを目標にはじめてみましょう。

今回は4つの修正項目について紹介しましたが、飲酒量を減らし週2日程度の休肝日をつくることや、禁煙も血圧を下げるために重要です。これらは数日行うだけでは、十分な降圧効果が得られにくいため、できそうなことから、無理なく継続的に取り組んでいきましょう。