健康 保健師さんの健康宅配便 File No.332

今月の担当は布施保健師

『冬にそなえてからだと血管を守ろう』

気温が下がる冬は、心臓や血管への負担が大きくなる季節です。日常生活の中でできる予防を知り、冬に合わせた健康づくりを始めてみませんか?今回は冬に備えて“からだと血管を守る”ポイントを紹介します。

◆冬のからだの変化
・寒さで血管がキュッと縮んで血圧が上がる
・「冷え」→筋肉の動きが悪くなりつまづきやすい

◆今からできる!転倒予防と血圧対策
▽冬の血圧ケアの3カ条
その1.朝はゆっくり起きていきなり立ち上がらない
・寝起きは血圧がまだ安定していない時間
・いきなり起き上がると“たちくらみ”や“血圧の急上昇”が起きやすい

その2.脱衣所・トイレを少し温めておく
・冷たい場所へいくと血管がギュッと縮んで血圧が急に上がる
・特に「入浴前」「朝のトイレ」に注意

その3.測定は同じ時間・姿勢で行い、変化を記録する
・血圧は朝・晩でかなり変わる
・測定のタイミングは朝起きて1時間以内、トイレ後、朝食前が◎
・記録を続けることで「今日は高い」「最近上がってきた」がわかる

▽冬の暮らしの工夫
・スパイクがついた冬靴を履く
・ポケットに手を入れないように手袋をする
・重い荷物は片手で持たないようにリュックを背負うようにする　など

▽からだづくり
転ばないからだづくりは寒さ対策にもつながります!

大きな筋肉(太もも、お尻、背中など)を動かすと…
(1)体温が上がる…熱がたくさんつくられる
(2)代謝が上がる…エネルギー消費量が多いので動かすとカロリー消費や血流改善につながる。冷え性予防にも効果的。
(3)全身の血流改善…心臓への血流が増え、手足の末端まで血がめぐりやすくなる。これも寒さ対策のひとつ!

・冬の運動は「スクワット」「ウォーキング」「軽いジョギング」「階段の上り下り」など大きな筋肉を使う動きがとくにおすすめです。
・冬の“雪かき”は運動として上手に利用することもできます◎

みなさんの転ばない工夫や暖かくする工夫も教えてください!

◆冬向け筋トレ5分ルーティン
椅子や手すりを使って行う

(1)椅子スクワット
10回×1～2セット

(2)つま先立ち
10～15回×1セット

(3)座ったまま足上げ
片足10回ずつ×1セット

(4)腕振りウォーキング
1～2分