健康 教えてドクター!みんなの健康相談室 vol.6

Q　夜、眠れない時に、寝酒を飲むとよく眠れます。寝酒の他に、よく眠れるための工夫があれば教えてください(40歳男性)

A　ひかりサンテクリニック院長の加藤光三(かとうこうぞう)です。
アルコールには、抑制性の神経伝達物質であるGABAの働きを強める作用があり、飲んですぐは眠気を引き起こしますが、この眠気は自然な睡眠とは質が異なります。睡眠の後半になると、覚醒作用のあるアセトアルデヒドなどの物質が増えて睡眠が浅くなり目が覚めやすくなってしまいます。記憶の整理や感情の処理に重要なレム睡眠が抑制され、日中の集中力低下や気分の不安定さにつながる可能性もあります。このように、寝酒は「寝つき」は良くするかもしれませんが、「睡眠の質」を大きく損ねてしまうのです。さらに、毎日同じ量では効きにくくなる「耐性」が生じやすいため、飲む量が増えアルコール依存症のリスクを高めてしまいます。お薬を使った方がアルコールより依存や耐性が生じにくいことが知られています。
よく眠るためには日中の過ごし方も大切です。朝、自然光を浴びると体内時計がリセットされリズムが整います。寝室は出来るだけ暗くし、快適な温度と湿度を心がけましょう。静かな環境が望ましいですが、全くの無音より自然音などの単調な音で落ち着く方もいます。スマートフォンなどの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させ、眠気を誘うメラトニンの分泌を抑制します。就寝1時間前からは使用を控えましょう。寝る数時間前までに軽い運動をしておき、就寝1～2時間前に38～40℃程度のぬるめのお風呂にゆっくり浸かりましょう。腹式呼吸や深呼吸は副交感神経を優位にし、心拍数も落ち着かせます。
自分に合った過ごし方を見つけ、寝る前の習慣にすることを心がけてみてください。