くらし 下妻市食生活改善推進員おすすめ おいしいヘルシーレシピ

■手軽に防災食ポリ袋調理でオムレツ～アーモンド風味～
◇作り方
1キッチンバサミで赤ピーマンは5mm程度、ほうれん草は1cm程度に切る。
2耐熱性食品用ポリ袋に卵を割り入れ、よく混ぜる。(左右に素早く振り動かすと混ざりやすい)
3(2)に赤ピーマン、ほうれん草、アーモンド、ツナ、コーンを入れて混ぜる。
4(3)のポリ袋の空気を抜いて、ポリ袋の口を輪ゴムで止める。
5(4)を熱湯に入れ、湯せんで15分間加熱する。
6ケチャップをかけて、出来上がり。

◇材料(2人分)
卵…2個
赤ピーマン…1/3個
ツナ缶(水煮)…1/2缶
ほうれん草…1茎
コーン缶(ホール)…大さじ2
アーモンドダイス(無塩)…大さじ2
トマトケチャップ…小さじ2弱

◇1人分栄養量
エネルギー…164kcal
たんぱく質…11.3g
脂質…10.8g
カルシウム…57mg
鉄…1.6mg
食物繊維…2.2g
食塩相当量…0.5g

◇Point!
たんぱく質やミネラルが一度に取れる、具だくさんで栄養バランスも良い1品

■ツナと切干大根のマヨ和え手軽に防災食
◇作り方
1食品用ポリ袋にツナ(汁ごと)、切干大根、マヨネーズ、白ごま、おろししょうがを入れて混ぜる。

◇材料(作りやすい分量)
ツナ缶…1缶
切干大根…30g
マヨネーズ…大さじ1
おろししょうが(チューブ)…小さじ1強
白すりごま…大さじ1

◇栄養量(1/4量)
エネルギー…63kcal
たんぱく質…3.9g
脂質…3.2g
カルシウム…58mg
鉄…0.5mg
食物繊維…1.8g
食塩相当量…0.2g

◇Point!
調理器具は必要なし!ポリ袋に入れて混ぜるだけの簡単調理。切干大根のポリポリ食感がおいしい1品