健康 お元気ですか、保健師です ～健康に導く質の良い睡眠とは～

みなさんは質の良い睡眠をとれていますか?睡眠は疲労回復、ストレス解消、成長発達に重要であり、体も心も健康に導きます。しかし、睡眠の時間が確保できない、うまく寝付けない、寝たはずなのに疲れが取れない等、睡眠のトラブルを抱えている方もいると思います。睡眠時間も大切ですが、長ければ良いという訳ではなく、質の良い睡眠が睡眠トラブルの予防につながります。質の良い睡眠のポイントは様々ありますが、ここでは(1)睡眠とホルモンの関係、(2)体温の変動、(3)睡眠と覚醒のリズムを最大限に活かすことに着目し、紹介します。

(1)睡眠とホルモンの関係　～寝る子は育つ～
日本では「寝る子は育つ」ということわざが古くから伝わっていますが、これは迷信ではありません。こどもの成長発達に欠かせない「成長ホルモン」は睡眠中に分泌されるものであり、21～22時頃に多く分泌され、その後は分泌が低下していきます。夜更かしをすると、こういったホルモンの分泌を妨げてしまいます。「寝る子は育つ」というのは睡眠が体の中の内臓にも影響していることを表しているのかもしれません。

(2)体温の変動　～入浴と睡眠の関係～
夏は暑いからとシャワーで済ませる人がいると思います。しかし、スムーズな入眠のためには体温の上昇と下降が関係しているため、お風呂で湯船に入って体温を十分に上げる必要があります。そこから徐々に体温が低下していくことで、体は眠る態勢に入ります。なかなか寝付けない人は寝る1～2時間前の入浴がおすすめです。また、入浴や睡眠中も汗をかきますので、入浴前後と就寝前後は水分補給を行いましょう。

(3)睡眠と覚醒のリズム　～寝る前は電子機器のブルーライトに注意～
24時間周期の変動するリズム、いわゆる体内時計があります。朝は太陽の光を浴びて目を覚まし、夜は暗くなると眠るという生理現象のリズムに逆らうことなく睡眠と覚醒のリズムを保つことが重要となります。スマートフォンやパソコン等の電子機器のブルーライトは光が強いため、寝る前に長時間浴びてしまうと脳は朝と勘違いしてしまいます。寝る前のブルーライトをカットすることでリズムの乱れを予防します。

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