健康 [加齢に負けない体づくり] 足りてる?たんぱく質

たんぱく質は、生きていくために必ず摂取しなければならない栄養素です。すべての世代にとって必要不可欠なものですが、シニア世代では「健康には粗食がいちばん!」という思い込みで、たんぱく質が不足している人も。体を作るもととなるたんぱく質が不足すると、筋力低下や体調不良の一因になり、老化が加速してしまいます。毎回の食事で、しっかり意識して取り入れましょう。

◎朝ごはん、選ぶならどっち?

見た目はOK?
でも実は…
“たんぱく質”が足りていない 朝ごはん

お肉・乳製品などを足せば
体が喜ぶ朝ごはん!

■元気に動ける毎日はたんぱく質から始まる
◎体は、たんぱく質でできている
体に取り込まれたたんぱく質は、分解・吸収され、体に必要なたんぱく質に再合成されます。たんぱく質は筋肉や皮膚、爪、毛髪、内臓などの構成成分となり、分解と合成を繰り返しながら一定量を保っています。
また、たんぱく質は、さまざまな体の機能を調節するホルモン、体内の化学反応を助ける酵素、病原体から体を守るための抗体、やる気を出し前向きな気分にしてくれるドーパミン、精神を安定させるセロトニンなどの材料にもなっています。

《各部位のたんぱく質の割合》
脳の約45%
心臓の約60%
腸の約60%
骨の約30%
筋肉の約80%
皮膚の約60%
その他…毛髪、爪も

◎たんぱく質は「動く力」に直結する
たんぱく質が不足すると筋肉量の減少や筋力の低下が起こり、体力も失われます。特に高齢になると、体力の低下が活動量の減少・食欲低下につながり、さらにたんぱく質が不足するという悪循環に陥りやすくなります。
筋肉量は20代をピークに減少をはじめ、50代から急激に減少します。運動に加え、たんぱく質を十分にとることで、筋肉の減少を抑え、動く力を維持することができます。
※たんぱく質をとりすぎても、過剰分は排泄されます。過剰分の排泄は腎臓に負担がかるので、糖尿病や肥満の人、腎機能が低下し始めた人は、注意が必要です。治療中の人は医師の指示に従いましょう。

■主食・主菜・副菜を意識すれば必要な栄養素はだいたい整う
▽副菜はからだの調子を整えるもの
～野菜やきのこ、海藻類(1～2品)～
主食や主菜だけでは補えない栄養素の供給源。意識して今より+1品(野菜料理)を意識しましょう。

▽主食はエネルギー源
～ごはんやパン、麺類など(1品)～
主食にもたんぱく質が含まれているので欠かさずに。かつお節、チーズ、きな粉などでたんぱく質をちょい足ししましょう。

▽主菜はたんぱく質を多く含むおかず
～肉、魚、卵や大豆製品など～
朝食にも主菜を。
たんぱく質は食べ溜めができないため、毎食食べることで、筋肉合成の効率がアップします。

▽デザートは不足しがちな栄養を
～牛乳・乳製品と果物など～
たんぱく質を補給するなら、おやつにナッツ、小魚、枝豆、大豆せんべい、カステラ、ヨーグルト、プリンなどがおすすめです。

▽手早く一品で主食・主菜・副菜を食べよう
ごはん(主食)に　カット野菜(副菜)と　お肉(主菜)をのせて　できあがり!

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▽1食あたりの主菜の量は手のひらサイズが目安
自分の手のひらの大きさ、厚さを目安にします

※詳しくは広報紙P.1～3をご覧ください。