スポーツ 自宅でできる自重トレーニングで筋力UP

■プッシュアップ
・プランクと同じように体を一直線に伸ばした状態を、腕を伸ばして支えます。
・手を置く位置は肩幅より少し広くすることをおすすめします。
・上記の状態をキープできない方は、膝をつけても大丈夫です。
・脇を開きすぎないようにしましょう。
・胸が床につく若しくは肘が90度になるまで体を下げます。
・この動作を繰り返します。
目安：10～15回を3セット

■リバースプッシュアップ
・椅子やベンチなどの安定した台を背にし、肩幅程度に手をつき、足を伸ばします。
・上記の状態をキープできない方は、膝を曲げても大丈夫です。
・肘を曲げてゆっくりお尻が床につく若しくは肘が90度になるまで体を下げます。
・この動作を繰り返します。
目安：10～15回を3セット

今回紹介したプッシュアップとリバースプッシュアップでは鍛える部位が異なります。胸筋を鍛えたいならプッシュアップ、二の腕(上腕三頭筋)を鍛えたいならリバースプッシュアップが効果的です。
また、通常のプッシュアップよりさらに大胸筋へ負荷をかけるには、手を肩幅よりさらに広げてつくことで可能となります(ワイドプッシュアップ)。
なお、リバースプッシュアップをしたいが、椅子やベンチなどがない場合は、ワイドプッシュアップとは逆に手のつく位置を狭める(肩幅よりやや狭め)と上腕三頭筋への負荷が増します(ナロープッシュアップ)。

※詳しくは本紙をご覧ください。

問合せ：生涯学習課
【電話】82-5200