健康 食育レシピ

■さばの南蛮漬け
▽材料/4人分
生サバ…1匹分(3枚おろしの身2枚)
塩…ひとつまみ
片栗粉・小麦粉…適量(同量)
玉ねぎ…160g
ピーマン…40g
人参…40g
揚げ油…適量
サラダ油…小さじ1
◎南蛮漬けのタレ
(A)酢…大さじ4
(A)しょうゆ…大さじ2
(A)砂糖…大さじ2
(A)水…1/2カップ
(A)鷹の爪…1本
(A)しょうが…10g

▽作り方
(1)生サバは塩を振って10分程度おく。さばく場合は、3枚におろし、骨抜きで小骨を取り除いてから塩を振る。
(2)片栗粉と小麦粉を混ぜておく。
(3)(1)をサッと水で流し、キッチンペーパーで水気をふき取り、食べやすい大きさに切って、(2)の粉を全面に軽くまぶす。
(4)玉ねぎは細く薄切りに、人参は皮をむき細い千切りに、ピーマンも千切りにする。
(5)しょうがは千切りにし、大きめの鍋に入れ、(A)を加えてひと煮立ちさせる。
(6)(3)のサバを170度の油でカラッと揚げ、油をきって熱いうちに(5)のタレに漬ける。
(7)フライパンにサラダ油を熱し、(4)の野菜をサッと炒め、(6)と一緒にタレに漬ける。
(8)2時間程度漬けたら、器にサバ、野菜の順に盛りつけ、完成。
※冷やしてもおいしいです。

▽食育メッセージ
・魚嫌いの人でも食べやすい甘酢で、野菜たっぷりのレシピです。
・漬けておくと味も染みこんでおいしく、作り置きおかずにもなります。
・小アジでも代用可能です。
市食生活改善推進員協議会　本田栄

▽1人分の栄養価