健康 健康ダイアリー 午前中から元気に活動する方法 ～6月は食育月間です～

今年の夏至は6月21日(土)です。夏至とは二十四節句の1つで、一年の中で昼間が最も長く、夜が最も短い日です。この頃の日の入りは遅いので、夜更かしする人も多いのではないでしょうか。
夜更かしすると起床時間が遅くなりがちです。朝食を食べる時間が無く、食べずに学校や仕事に行くと、脳の栄養不足で午前中の勉強や仕事がはかどらないことがあります。午前中から勉強や仕事を頑張るためには、朝食をしっかり食べることが重要です。

◆朝食を食べるメリット
私たちの体内時計は、毎日、朝の光と朝食でリセットされます。朝食を取らないと、体が目覚めないばかりか脳も栄養不足になるため、仕事の効率が落ちたり、記憶力が低下したり、成績が悪くなったりします。また、肥満になりやすいとの調査結果も報告されています。

◆1日の食事の割合
体内時計の働きで、私たちの体は夕食の時間帯に食べたものを体に脂肪として蓄えるようになっています。そのため、夕食の量が多い人は太りやすく、また食べ過ぎると内臓に負担がかかり睡眠を妨げるため、体内時計が乱れ夜型生活になりがちです。
食事の量は、「朝4：昼3：夜3」が理想です。夕食を減らすことが難しい場合は、せめて「朝3：昼3：夜4」として、昼食と同程度に朝食を食べましょう。

◆夕食を食べる目安時間
夕食は、朝食から12時間以内に、できれば18時から19時に取ることが理想です。塾や残業で夕食が遅くなるときは、朝食から12時間後となる理想の夕食時間におにぎりやパンなどの主食を食べ、帰宅後に主菜(肉、魚、卵、大豆製品)と副菜(野菜など)を食べましょう。夕食を分けて食べることで体内時計が乱れにくくなります。寝る前に食べたものは体に脂肪として蓄積されるので、帰宅後に食べる場合は、揚げ物や炒め物ではなく和え物や煮物など油を多く使わない低カロリーメニューにしましょう。ラーメンやスナック菓子など高カロリーの食品や、寝る前のお酒は控えましょう。

◆休日の朝寝坊は要注意
平日は朝型でも休日は夜型生活という人は、基本的には夜型の体内時計になっています。休日の朝寝坊が体内時計を乱し、体調不良を招く恐れがあるため注意が必要です。
また、夜型生活の人は午前中に集中できないなど時差ボケのような状態になりがちで、試験や重要な会議などで力を発揮できない場合があるため、休日でもいつもと同じ時間に起きるようにしましょう。また、夜に明るい光やブルーライトを浴びることは体内時計を乱す原因となるため、寝る1時間前からはスマートフォンやテレビなどをなるべく見ないようにしましょう。

◆朝食に食べたいもの
筋肉を付ける目的で、夕食に積極的に肉を摂る人がいますが、夕食にだけ大量のたんぱく質を摂っても効果がないとの研究結果があります。夕食と同様に朝もしっかりたんぱく質を摂りましょう。卵かけご飯や納豆ご飯などが簡単に準備できるのでおすすめです。朝から作る時間が無い場合は、前日に次の日の朝に食べるものを準備しておきましょう。通勤途中にコンビニなどで朝食を買って食べる場合は、たんぱく質も摂ることができる鮭おにぎりや卵サンドなどがおすすめです。

◆おすすめ朝ごはんレシピ
朝から簡単!栄養満点丼(レシピ提供：太子いずみ会)
【材料】1人分
・ごはん…茶碗1杯
・納豆…1パック
・温泉卵…1個
・きざみねぎ…大さじ1
・きざみのり…適量
・白いりごま…少々
・しょうゆ…少々

◎ごはんを丼に盛り付け、具材を全て乗せたら完成!