くらし コツコツ野菜摂取量アップ! かんたん野菜レシピ

まずはプラス1くち
つぎはプラス1皿

■「野菜たっぷりさば缶汁」
1人当たりの野菜目標量：1日350g以上
このメニューの野菜量は1人分60g
調理時間：30分
1人分：112キロカロリー
さば缶は動脈硬化の予防や脳の働きを活発にするDHAが豊富です。汁ごと使うので無駄なく摂取できて栄養たっぷり!
生姜を加えることで、さばの臭みを消し、体がぽかぽか温まります♪
これからの寒い季節におすすめよ!

▽材料(4人分)
さば水煮缶…1缶(150g)
じゃがいも、大根…各80g
人参、ごぼう、玉ねぎ…各40g
長ねぎ…20g
生姜…1かけ
味噌…20～25g(さば水煮缶の塩分を見て調整してください)
だし汁
・昆布…10cm
・水…600ml

▽作り方
(1)だしを取る
・鍋に昆布と水を入れて30分漬ける。中火にかけて沸騰直前に昆布を取り出す。
(2)下準備をする
・さば水煮缶の身が大きければ、缶の中でひと口大にほぐしておく。
・じゃがいも、大根、人参は皮をむき、5mm幅のいちょう切りにする。
・ごぼうは土を洗い落とし皮を軽くこそげて、太い場合は縦に二つ割りにする。2mm幅の斜め薄切りにして水にさらし、ザルにあげる。
・玉ねぎは1cm幅に切り、長ねぎは斜め薄切りにする。
・生姜はすりおろす。
・だし汁に使った昆布は食べやすく刻む。
(3)鍋でやわらかく煮て、味を調える
・(1)の鍋に、じゃがいも、大根、人参、ごぼう、玉ねぎを入れ、蓋をして火にかける。
野菜がやわらかくなったら、昆布とさば缶(汁ごと)を加えて軽く煮る。味を見ながら味噌を溶き入れて、仕上げに長ねぎと生姜を入れる

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