健康 9月は健康増進普及月間!今こそ始めませんか 健康づくり(2)

■自分にもできる健康づくりを始めてみませんか
◆食生活編
◇毎日の食事に、あと1皿の野菜をプラスしよう
大人が1日に必要な野菜の摂取目標量は350g以上とされていますが、現状では、目標量に達していません。食事の際に、野菜サラダや小鉢などを1皿加えて、野菜の不足分を補いましょう。

◇いつものごはんで少しだけ塩を控えてみよう
・麺類の汁を飲み干さない。
・しょうゆやソースなどの調味料は「かける」ではなく「つける」。
・漬物・佃煮・塩辛など、塩分量の多いものを知り、食べる回数を減らす(塩分量は、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認)。
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◆歯の健康編
◇かかりつけ歯科医を持とう
歯を失う原因で最も多いのは、歯周病です。歯周病は、初期の頃にはほとんど自覚症状がありません。日常的なセルフケアに加え、定期的な歯科医院でのプロフェッショナルケア(プロケア)が重要です。

◆休養編
◇適度な長さで休養感のある睡眠をとろう
適切な睡眠の目安として、朝目覚めたときに、しっかりと休まった感覚(休養感)があることが重要です。働く世代にとって必要な睡眠時間は最低6時間です。リタイヤ世代(※4)は、8時間以上の長寝に注意しましょう。

※4　定年退職を迎える年齢以降の世代

◇快眠のポイント
・寝室
朝はカーテンを開け、光を採り入れ、夜は室内照明を暗くして光の量を減らすことで、体内時計を整えられます。睡眠の1時間前からスマートフォンやパソコンの使用を控え、室内の照明を半分にするなど明るさに気を付けましょう。

・食事
朝食は抜かず、寝る直前の食事は控えましょう。

◆運動編
◇今より10分多く体を動かそう
身体活動量が多いほど、心筋梗塞や脳卒中など生活習慣病のリスクは低下します。肥満の予防・改善には身体活動量の増加が欠かせません。最初は少しずつゆっくりと、身体活動の強度、時間を増やしていきましょう。

外出時は、歩幅を広くして、速く歩くことや、歩く時間を10分(約1,000歩)増やすことを心掛けましょう。仕事場では、エレベーターではなく、階段を使用することや、座りっぱなしにならないように、時々立ち上がって体を動かしましょう。自宅では、週1回、どこか1カ所の大掃除をするのもお勧めです。

◆たばこ編
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◇禁煙しようと思ったら、自分に合った禁煙方法を
喫煙は、広く知られているがん以外にも、脳卒中、心筋梗塞、慢性閉塞性肺疾(COPD)、糖尿病および歯周病など、さまざまな病気を引き起こす大きな原因となっています。
禁煙は、自力で取り組むことも可能ですが、医療機関での禁煙治療や禁煙補助薬を利用することにより、ニコチン切れの症状を抑えることができるため、自力での禁煙に比べて3～4倍成功しやすくなると言われています。
一定の条件を満たす場合、医療機関での禁煙治療に健康保険が適用されます。詳しくは、市HPをご覧ください。

◆アルコール編
◇自分の飲酒量を知ろう
飲酒量が増えると、がん、高血圧、脳出血、脂質異常症などのリスクが上昇します。厚生労働省は、生活習慣病のリスクを高める飲酒量(1日当たりの平均純アルコール摂取量)を男性では40g以上、女性では20g以上としています。これ以上飲んでいる人は、飲み方の見直しが必要です。
1日当たりの平均純アルコール摂取量を計算してみましょう。

◇計算式
お酒の量[　ml]×(アルコール度数[　%]÷100)×0.8

◇純アルコール20g(1合)目安

問合せ：健康増進課
【電話】626-1128