くらし 野菜・減塩 元気レシピ

◆かぼちゃとサバのホイル蒸し
かぼちゃがサバや野菜から出たうま味や栄養を吸ってくれます。
レシピ考案：管理栄養士　武市さん

◇材料(2人分)
・かぼちゃ　1/4個(180g)
・玉ねぎ　1/8個(20g)
・ピーマン　1個(20g)
・水煮サバ缶詰　100g(液汁含む)
・マヨネーズ　大さじ1(12g)
・こしょう　少々
・アルミホイル　30×30cmを2枚

◇作り方
(1)かぼちゃは皮をむき、わたや種を除いて2cm角に切る。
(2)耐熱容器に(1)と大さじ1の水を入れ、ラップをかけてレンジで600W5分加熱する。
(3)玉ねぎは薄切りにする。ピーマンは種とヘタを取って5mm幅に切る。
(4)アルミホイルの中心に(2)を広げ、(3)をのせる。
(5)サバを汁ごとほぐし、(4)にのせ、マヨネーズをかけてこしょうをふる。
(6)アルミホイルの端を持ち上げ、上部でまとめて包む。
(7)(6)をフライパンに入れて、周りに1cmほど水を入れて蓋をし、中火で10分加熱し、器に盛る。

◇1人分の栄養価
エネルギー　203kcal
野菜　110g
塩分　0.6g