健康 自宅でできる自重トレーニングで筋力UP

■スーパーマン
・うつ伏せになって両腕をまっすぐ前に伸ばしスーパーマンが飛ぶ姿をイメージしてください。
・両腕、両足、胸を床からゆっくり浮かせます。
・限界まで上げましょう。
・上げた状態を5秒キープしゆっくりスタートポジションに戻しましょう。
・目安…20～30回を3セット

■スーパーマン・プル
・先に紹介したスーパーマンの姿勢を取り、両腕、両足、胸を床から浮かせます。
・肘を後ろに引きます。
・肩甲骨を寄せる意識をしましょう。ゆっくり動作をすることを意識してスタートポジションに戻りましょう。
・目安…10～15回を3セット

・肩甲骨を寄せる意識で肘を後ろに引く
※詳しくは本紙をご覧ください。

今回紹介したスーパーマンとスーパーマン・プルでは主に背中全体の筋肉を鍛えるものとなります。
背中全体を鍛えることにより、肩こりや腰痛の予防、姿勢を整えたり、基礎代謝を向上させることができます。なお、ぶら下がれるような場所があれば、プルアップ(懸垂)をするとより効果的に背筋をはじめとする全体の筋力向上につながるのでお勧めです。順手で握りぶら下がりスーパーマン・プルと同じように肩甲骨を寄せる意識で、肘を腰のほうに引きましょう。

問合せ：生涯学習課
【電話】82-5200