くらし さかいみなとの自慢食材(マグロ)を使った健康レシピ

■マグロの鉄火丼
◇材料(2人分)　減塩…食塩相当量2.5g
・ごはん　400g
・マグロ　120g
・めんつゆ(3倍濃縮)　小さじ2
・白ねぎ(青い部分)　60g
・アボカド　1個
・長いも　160g

Aすし酢：
・酢　40ml
・砂糖　20g
・塩　1g

B：
・ごま油　小さじ1
・ポン酢しょうゆ　大さじ2
・砂糖　小さじ1

◇作り方
(1)ごはんは通常より、少し硬めに炊く。
(2)Aの調味料を合わせ、すし酢を作る。
(3)炊きたてのごはんに(2)を回しかけ、しゃもじで切るように混ぜて酢飯を作る。
(4)白ねぎ(青い部分)をみじん切りにし、Bの調味料と混ぜ合わせる。
(5)マグロは薄切りにし、めんつゆをかけておく。
(6)アボカドは皮をむいて薄切りにし、長いもは皮をむいてすりおろす。
(7)器に(3)を盛り、(4)のタレを半分かける。さらに長いも、アボカド、マグロを盛り付け(4)の残りのタレをかけ、完成。

◆Point
(1人あたり)エネルギー613kcal/たんぱく質26.7g/脂質9.3g/炭水化物102.6g/ナトリウム990mg(食塩相当量2.5g)/カリウム950mg

◇ナトリウム(塩分)とカリウムの関係
ナトリウム(塩分)のとり過ぎは、血圧を上昇させますが、野菜などに多く含まれているカリウムをとると、尿からナトリウムを排出することから、高血圧予防に効果があるといわれています。

◇ナトリウム(塩分)を減らす工夫
・だしのうま味を活用(マグロのつけ汁：しょうゆをめんつゆに)
食塩相当量(100mlあたり)しょうゆ14.5g　めんつゆ9.9g
・香味野菜(白ねぎ)と油(ごま油)の活用
・酸味(ポン酢しょうゆ)の活用

◇カリウムをとる工夫
・野菜(長いも、アボカド)の活用
※カリウムは、野菜、いも類、果物などに多く含まれます。
※腎臓病の人はカリウムの制限が必要ですので、必ず主治医にご確認ください。