健康 食のわ あかいわ 健幸レシピ

■鮭のじゃがいもカリカリ焼き~レタスサラダを添えて~
◆材料(2人分)
・じゃがいも(皮をむく)…小3個(300g)
・塩・こしょう…各少々
・片栗粉…大さじ1

・鮭切り身…2切れ
・塩・こしょう…各少々
・オリーブ油…大さじ2

◇[ソース]
(A)
・ケチャップ…大さじ1
・砂糖…小さじ1/2
・酒…小さじ1

・レモン果汁…小さじ1

◇[レタスサラダ]
・レタス(太めの千切り)…80g(葉中3枚)

(B)
・塩昆布…4g
・ポン酢しょうゆ…小さじ1
・ごま油…小さじ1/3

・かつお節…2g
・ミニトマト…4個

◆作り方
(1)じゃがいもはスライサーで薄切りにしてから千切りにし(水にさらさない)、塩・こしょうを加えて揉み、5分経ったら水気を絞って片栗粉をまぶす。
(2)鮭は皮を取り除いて1.5cm幅に切り、塩・こしょうをふっておく。
(3)(1)と(2)を混ぜ合わせ、量のバランスを見ながら4等分にし、形を整える。
(4)フライパンにオリーブ油を入れて弱火にかけ、(3)をじっくり焼く(最初の3分間は触らない)。縁がカリッとなったらひっくり返し、両面をこんがりと焼いて皿に盛る。
(5)[ソース](A)を混ぜ合わせ、600wのレンジで10~20秒加熱する。粗熱が取れたらレモン果汁を加えて(4)に添える。
(6)[サラダ](B)を混ぜ合わせて(4)に添え、かつお節をふる。ミニトマトも添える。

作り方の動画はこちら
※二次元コードは本紙をご覧ください。

◇1人分のエネルギー 310kcal/塩分 1.2g/野菜量 70g

◆今月の旬の食材…レタス
岡山県では11月から翌年5月に多く出回ります。
レタスは約95%が水分ですが、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維など、多くの種類の栄養を含んでいます。β-カロテンは免疫力アップ、疲労回復、美肌、ストレス解消などに効果があります。

■あかいわ1日5皿の野菜料理を食べる合言葉
「まいにちべジ」
(ま)毎食食べよう
(い)いつもより1皿プラス
(に)煮て!チンして!かさを減らしてたくさん食べよう
(ち)ちょっとずついろんな種類の野菜を選ぼう
(ベ)ベジファーストで、「いただきます」をしたらまず野菜から
(ジ)上手に活用!冷凍野菜や作り置き

問合せ:健康増進課
電話︎=955-1117